ما هو الكرياتين ، ويجب أن تأخذها؟

أولا ، كان الفطر في قهوتك. ثم البروتين في الصودا الخاصة بك. أحدث العناصر الأساسية العافية التي تتسلل إلى مخزنك هي الكرياتين. في أيام التاريخ ، كانت مكملات الكرياتين عنصرًا أساسيًا في العضلات ، حيث تم ترحيله إلى خزانات لاعبي اللثائق الجماعية وكمال الأجسام. في الآونة الأخيرة ، قامت بالشق طريقها إلى استوديوهات بيلاتيس ، وتيكتوكس فتيات الصالة الرياضية ، وتراجعات العافية ذات العمر.

يقول جريتشن زيمرمان ، وهو اختصاصي التغذية المسجل: “اكتسبت الكرياتين شعبية بين النساء عبر فئات عمرية مختلفة”. “نحن نرى النساء اللائي يرفعن أثقل ، وكان هناك هذا الشيء الذي كان يدور منذ عقد أو عقدين ، حيث اعتقدت النساء أنه إذا رفعن ثقيلًا ، فسوف يتم تكثيفهن. الآن نعلم أن هذا ليس صحيحًا ، وبطبيعة الحال ، هناك بعض الاهتمام بالكرامتين لهذا السبب.”

لكن ماذا يكون الكرياتين؟ إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.

الكرياتين ، أوضح

الكرياتين هو مجمع ينتج جسمك في الكبد والكلى والبنكرياس ، وفقًا لفيديريكا أماتي ، عالمة طبية وأخصائية تغذية صحية عامة مسجلة. ينتهي معظمه في عضلات الهيكل العظمي ، حيث يتم تخزينه على أنه فسفوكرة ويستخدم لتجديد ثلاثي الفوسفات الأدينوزين (ATP) ، والجزيء الذي يشير إلى انقباضات العضلات ، وإشارات الأعصاب ، وتوليف البروتين لإصلاح الأنسجة. توجد الباقي – أقل من 5 في المائة – في أنسجة الدماغ والخصيتين.

أنت تصنع حوالي غرام من الكرياتين يوميًا من ثلاثة أحماض أمينية: أرجينين ، جليكاين ، والميثيونين. يمكنك أيضًا الحصول على المزيد من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن. بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء ، هذا يكفي. لذلك ، فإن مكملات الكرياتين ليست ضرورية للصحة العامة ، لكنها يمكن أن تعزز الأداء والانتعاش في ظل الظروف المناسبة.

كيف يعمل الكرياتين في الجسم

ATP هو مصدر الطاقة الرئيسي لخلاياك. تمارس تمرينات عالية الكثافة بسرعة ، مما يكسر ATP إلى ثنائي الفوسفات الأدينوزين (ADP). يتبرع الكرياتين الفوسفات بمجموعة الفوسفات إلى ADP ، وإعادة تدويرها مرة أخرى إلى ATP على الفور تقريبًا. كلما زاد تخزين الفسفوكريتين في عضلاتك ، كلما كان بإمكانك تجديد ATP بشكل أسرع والمزيد من القوة التي يمكنك إنتاجها في رشقات نارية قصيرة.

نمو العضلات وأداء التمرين

يعد الكرياتين مفيدًا للغاية للأنشطة التي تتطلب جهد قصير ومكثف: الركض ، رفع الأثقال ، والتدريب الفاصل العالي الكثافة ، على سبيل المثال لا الحصر. إنه أقل أهمية بكثير بالنسبة لرياضات التحمل مثل الماراثون. تشير بعض الأدلة إلى أن الكرياتين يزيد أيضًا من تخزين الجليكوجين في العضلات ، مما قد يساعد في الانتعاش وتجديد الطاقة بين الجلسات.

الكرياتين لا يبني العضلات مباشرة ، ولكنه يقترن بالتدريب على المقاومة والتغذية الكافية ، يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة العضلات وكتلة الجسم الهزيل. من المهم بشكل خاص إذا كنت تتعافى من إصابة ، أو مع تقدمك في السن ، عندما يصبح الساركوبيني (فقدان العضلات المرتبط بالعمر) خطرًا ، لأنه ينشط الخلايا الجذعية المتخصصة المعروفة باسم الخلايا الأقمار الصناعية. يشير زيمرمان إلى أن النساء ، وخاصة في انقطاع الطمث وانقطاع الطمث ، قد ترى الفوائد الصحية. يقول زيمرمان: “مع تقدم النساء في السن – في الأربعينيات من العمر – فقد نفقد كتلة الجسم من 1 إلى 2 في المائة في السنة ، ويمكن أن يؤثر ذلك على صحة العظام لاحقًا في الحياة”. “الكرياتين (المكملات الغذائية) تدعم الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.”

يضيف زيمرمان ، “تميل النساء إلى انخفاض كتلة العضلات من الرجال ، بشكل طبيعي ، لذلك أعتقد أن النساء قد يستجيبن بالفعل بشكل أفضل للمكملات ، لأنهن في الأساس”.

صحة الكرياتين وصحة الدماغ

في حين أن تأثيرات مكملات الكرياتين على الأداء الرياضي موثقة جيدًا ، فإن آثارها على الأداء العقلي لا تزال ناشئة. النتائج المبكرة واعدة. تشير الدراسات إلى أنه قد يقلل من التعب العقلي ، وخاصة أثناء المواقف عالية الضغط ، مثل الحرمان من النوم أو ممارسة التمارين الرياضية. قد يحسن أيضًا جوانب معينة من الذاكرة ، وخاصة في المجموعات ذات مستويات الكرياتين الأساسية المنخفضة ، مثل النباتيين والبالغين الأكبر سنًا.

حتى أن بعض الأبحاث الأولية تشير إلى أنها يمكن أن تساعد في أعراض الاكتئاب من خلال دعم طاقة الدماغ وزيادة إنتاج الناقلات العصبية التي تشعر بالشعور مثل الدوبامين والسيروتونين. يقول زيمرمان إن هذا ذو صلة بشكل خاص بالنساء اللائي يعانين من انقطاع الطمث وانقطاع الطمث. “تؤثر تحولات هرمون الاستروجين على صحة الدماغ ، ومزاجنا ، وضباب الدماغ ، والقدرة على التفكير بوضوح.”

أفضل شكل من أشكال الكرياتين

في الوقت الحاضر ، خطوة إلى أي GNC وستجد عدة أشكال من الكرياتين: هيدروكلوريد الكرياتين ، مقطورة الكرياتين في المغنيسيوم ، سيترات الكرياتين ، نترات الكرياتين ، إيثيل إيثيل ، والكرياتين المخزنة. لكن الكرياتين أحادي الهيدرات هو الأكثر دراسة ، والأكثر فعالية ، وعادة ما يكون أرخص ، وفقا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية. لا يوجد أي شكل آخر قد أظهر أي فوائد إضافية ، كما يؤكد Amati.

عادةً ما يتم بيع أحادي الهيدرات الكرياتين كمسحوق أبيض بدون نكهة يمكنك خلطه في الماء أو الهز. يقول أماتي إن الجرعة القياسية تتراوح بين ثلاثة إلى خمس غرامات يوميًا. يقول أماتي إن بعض الرياضيين قد “يتم تحميلهم” بجرعات أعلى ، لكن الدراسات تشير إلى أن هذا لا يقدم أي فوائد طويلة الأجل ويمكن أن يضعوا ضغوطًا غير ضرورية على الكلى.

هل الكرياتين آمن؟

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، يعد الكرياتين ملحقًا آمنًا ومتسامحًا جيدًا لعدة أشهر أو حتى سنوات من الاستخدام. لم تجد التجارب السريرية قصيرة الأجل وطويلة الأجل أي مخاطر صحية كبيرة. الآثار الجانبية الرئيسية هي بسيطة: زيادة الوزن من الاحتفاظ بالماء المؤقت في الأسبوع الأول من المكملات ، الانتفاخ ، وعدم الراحة المعتدلة ، عادة من جرعات كبيرة الحجم.

ومع ذلك ، هناك بعض الاعتبارات التي يجب وضعها في الاعتبار:

قابل الخبراء

الطاقة مع وصول غير محدود إلى السلكية. احصل على أفضل التقارير في فئتها ومحتوى المشترك الحصري الذي من المهم للغاية تجاهله. اشترك اليوم.