مع اقتراب عيد الشكر، يركز الكثيرون على كيفية الاستمتاع بوجبة دسمة دون التأثير سلبًا على أهدافهم الصحية. الحل الأمثل، وفقًا لخبراء التغذية، يكمن في إعطاء الأولوية لـالبروتين في وجبتك، بدءًا من الديك الرومي أو اللحم المقدد، لتشعر بالشبع بشكل أسرع وتقليل استهلاك الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات. يهدف هذا المقال إلى استكشاف طرق لزيادة كمية البروتين في وجبة عيد الشكر، مما يساعدك على الاستمتاع بالعيد مع الحفاظ على نظامك الغذائي.
كيف تضمن وجبة عيد شكر غنية بالبروتين؟
يقول ستيفن كامبولو، مدرب لياقة بدنية وخبير في خسارة الوزن في فلوريدا، إن أفضل طريقة لتقليل السعرات الحرارية أثناء الاستمتاع بعيد الشكر هي البدء بالبروتين. ينصح بتحميل طبقك بكمية لا تقل عن 170 إلى 225 جرامًا من الديك الرومي الخالي من الدهون، بالإضافة إلى حصة جيدة من اللحم المقدد.
ويضيف كامبولو أنه من الضروري تناول البروتين ببطء والتأكد من الشعور بالشبع قبل الانتقال إلى الأطباق الجانبية. البروتين عالي الجودة يحفز الشعور بالامتلاء بشكل أسرع من أي كربوهيدرات أخرى على المائدة، مما يساعدك على اختيار أحجام حصص أصغر أو حتى تخطي بعض الأطباق.
مصادر البروتين النباتية
بالنسبة لأولئك الذين يفضلون الامتناع عن اللحوم، هناك بدائل نباتية ممتازة لزيادة استهلاك البروتين في عيد الشكر. تشير بيكي جيزل، صاحبة شركة Bex Kitchen & Catering في نيو جيرسي، إلى أن العدس يمكن أن يكون إضافة رائعة للأطباق الجانبية.
“في Bex، نحب دمج العدس في الأطباق الجانبية مثل سلطة العدس والقرنبيط الشهيرة لدينا أو سلطة العدس والقرع العسلي.” كما أن الحمص والكينوا والمكسرات مثل اللوز والبقان والفول السوداني توفر كميات كبيرة من البروتين وتضيف ملمسًا مُرضيًا. يمكن أيضًا إضافة البذور، وخاصة بذور اليقطين وبذور الشيا، إلى السلطات أو الأطباق النباتية المشوية لزيادة محتوى البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، تؤكد جيزل على أهمية الخضروات الورقية مثل البروكلي والسبانخ والملفوف. تعتبر الخضروات جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي، وتضيف قيمة غذائية كبيرة إلى وجبة عيد الشكر.
أفكار إضافية لزيادة البروتين
تقترح دانييل فاوثي، وهي شيف محترف في Hungryroot ومقرها واشنطن، دمج البروتين مع الخضروات الورقية. “أحب إضافة المزيد من البروتين إلى عيد الشكر من خلال سلطة منعشة وغنية بالبروتين.” هذه السلطة سهلة التحضير باستخدام الحمص المطبوخ أو المعلب، والملفوف الأخضر المبشور، والكرفس المفروم، مع تتبيلة خفيفة.
وبدلاً من ذلك، يمكن البدء بالوجبة بأطباق غنية بالبروتين مثل الحمص مع الخضروات الطازجة أو طبق الجبن المتنوع. كما تنصح فاوثي برش السلطات بالبذور المقشرة أو اللوز المقطع للحصول على قرمشة إضافية وزيادة في البروتين. طريقة مبتكرة أخرى هي استخدام مرقة عظام الديك الرومي كأساس لصلصة الشواء، مما يضيف نكهة عميقة وقيمة غذائية.
أهمية البروتين في الوجبات
يلعب البروتين دورًا حيويًا في الشعور بالشبع وتنظيم الشهية. فهو يستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات والدهون، مما يساعد على إبقاء المعدة ممتلئة لفترة أطول. يعد اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين طريقة فعالة للتحكم في الوزن والحفاظ على مستويات الطاقة المستقرة. تعتبر وجبات عيد الشكر التقليدية غالبًا غنية بالكربوهيدرات والدهون، مما قد يؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم وزيادة في الوزن.
لذلك، فإن الوعي بأهمية البروتين وتضمينه بشكل استراتيجي في وجبة عيد الشكر يمكن أن يكون له تأثير إيجابي كبير على الصحة العامة والرفاهية. كما أن التركيز على الأطعمة الكاملة والمغذية، مثل الخضروات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون، يمكن أن يحول عيد الشكر إلى احتفال صحي ولذيذ.
من المرجح أن يستمر التركيز على التغذية الصحية وتوازن الوجبات خلال الأعياد المقبلة. ومن المتوقع أن يزداد الوعي بأهمية البروتين في تنظيم الشهية والتحكم في الوزن، مما قد يؤدي إلى تطوير المزيد من الوصفات الصحية والمبتكرة لعيد الشكر. يجب على المستهلكين متابعة التوصيات الصحية والتغذوية من الخبراء لضمان الاستمتاع بالعيد بطريقة مسؤولة ومستدامة.
