من المتوقع أن يتناول الأمريكيون ما يقارب 4,500 سعرة حرارية في وجبة عيد الشكر هذا العام، وذلك قبل أي وجبات خفيفة إضافية من بقايا الطعام. ومع ذلك، فإن الحرص على قائمة الطعام لا يعني بالضرورة الاستغناء عن الأطباق المفضلة التي ينتظرها الجميع طوال العام. يركز خبراء التغذية على إمكانية إجراء تعديلات صحية بسيطة على وجبة عيد الشكر التقليدية للحصول على طعام لذيذ ومغذي في الوقت ذاته.
نصائح غذائية لوجبة عيد شكر صحية
أظهر استطلاع للرأي أجرتة YouGov أن حوالي ثلاثة أرباع الأمريكيين يخططون لطهي عشاء العيد في المنزل بدلاً من طلبه جاهزًا أو تناوله في المطاعم. يؤكد خبراء التغذية على أهمية التخطيط المسبق للوجبة وتقليل المكونات غير الصحية قدر الإمكان. تشمل هذه التعديلات تقليل كمية السكر والدهون والصوديوم في الأطباق التقليدية.
صلصة التوت البري: تقليل السكر
تعتبر صلصة التوت البري من الأطباق الأساسية على مائدة عيد الشكر، ولكنها غالبًا ما تكون غنية بالسكر بسبب حموضة التوت الطبيعية. تنصح ستيفاني شيف، أخصائية تغذية مسجلة في مستشفى نورثويل هانتنغتون، بتحضير الصلصة في المنزل واستخدام نصف كمية السكر المذكورة في الوصفات التقليدية. يمكن إضافة بدائل طبيعية للسكر مثل ستيفيا، بالإضافة إلى المكسرات المحمصة وقشر البرتقال المبشور لتعزيز النكهة والقيمة الغذائية.
البطاطا الحلوة: تجنب الإضافات السكرية
على الرغم من أن البطاطا الحلوة تعتبر من الخضراوات الصحية الغنية بالألياف وفيتامين أ، إلا أن طريقة تحضيرها غالبًا ما تضيف إليها كميات كبيرة من السكر. توضح شيف أن استبدال طبقة السكر البني والمكسرات والمارشميلو بكمية أقل أو التخلص منها تمامًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من السعرات الحرارية دون التأثير على الطعم.
الكرنب المشوي: خيار صحي
يعتبر الكرنب المشوي من الخيارات الصحية على مائدة عيد الشكر، فهو قليل الدهون والصوديوم. ومع ذلك، يمكن تحسين قيمة الكرنب الغذائية عن طريق استخدام طرق طهي صحية مثل الشوي أو البخار بدلاً من القلي.
البطاطس المهروسة: بدائل صحية
لتقليل نسبة الكربوهيدرات في البطاطس المهروسة، تقترح شيف استبدالها ببدائل مثل القرنبيط المهروس، واللفت، والجزر. هذه البدائل غنية بالألياف وتوفر طعمًا مشابهًا للبطاطس المهروسة مع سعرات حرارية أقل.
الحشوة: تقليل الدهون والملح
الحشوة من الأطباق التي يحبها الكثيرون، ولكنها قد تكون غنية بالدهون والصوديوم. لجعلها أكثر صحة، توصي شيف بتقليل كمية الزبدة المستخدمة واستبدال مرقة الدجاج عالية الصوديوم بمرقة قليلة الصوديوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن إضافة عصارة الديك الرومي لإضفاء نكهة إضافية.
المرقة: تقليل الصوديوم
غالبًا ما تحتوي المرق الجاهز أو التقليدي على نسبة عالية من الصوديوم. لتقليل الصوديوم، يمكن استخدام مرقة دجاج قليلة الصوديوم كقاعدة للمرق وإضافة الخضروات مثل الجزر والكرفس والبصل والثوم. يتم تبريد المرق بعد ذلك لإزالة الدهون المتراكمة على السطح.
تؤكد شيف على أنه لا توجد حاجة للتخلي عن الأطعمة التقليدية بالكامل، بل يمكن الاستمتاع بها باعتدال. التركيز على تناول كميات أقل من الأطباق المفضلة وزيادة استهلاك السلطات والخضروات والبروتينات يمكن أن يساعد في الحفاظ على توازن غذائي صحي خلال احتفالات عيد الشكر. هذه التغييرات البسيطة يمكن أن تساعد في جعل وجبة عيد الشكر لذيذة ومغذية.
مع اقتراب موعد عيد الشكر، من المهم التخطيط للوجبة مسبقًا وإجراء تعديلات صحية على الأطباق التقليدية. سيتم التركيز في الأيام القادمة على الأفكار الإضافية لوجبات العيد الصحية، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية التعامل مع بقايا الطعام بشكل صحي. من الجدير بالملاحظة أن التقيد ببعض هذه النصائح يمثل تحديًا للعديد من الأسر، ولكنه يبقى خيارًا مهمًا لتحسين الصحة العامة.
