خبيرة تغذية بجامعة هارفارد: الأطعمة شديدة المعالجة رقم 1 التي لا أشتريها أبدًا – وما أتناوله بدلاً من ذلك

يحدث هذا طوال الوقت. بصفتي مدير قسم التغذية ونمط الحياة والطب النفسي الأيضي في جامعة هارفارد، أرى أن المرضى يخففون من أعراض اضطرابات المزاج، ويخفضون من إجهادهم، ويعززون طاقتهم، ويخففون من ضعف الإدراك عندما يستبعدون الأطعمة شديدة المعالجة من وجباتهم الغذائية ويستبدلونها ببدائل غير معالجة وغنية بالعناصر الغذائية.

إن التقنيات المتقدمة في إنتاج الغذاء تسمح لنا بتلبية احتياجات سكاننا المتزايدين. ولكن بأي ثمن؟

إن الأطعمة شديدة المعالجة قد تكون ضارة بصحتنا الجسدية والعقلية. ومع ذلك، فإنها تشكل الآن أكثر من نصف السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي القياسي.

أحاول تجنبهم قدر الإمكان. ابتعد عن حبوب الإفطار السكرية على وجه الخصوص.

الأطعمة فائقة المعالجة هي أصناف يتم إنتاجها صناعيًا من محاصيل مزروعة على نطاق واسع ومعدلة وراثيًا مثل الذرة وفول الصويا والسكر. تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون رخيصة الإنتاج، وسهلة الشراء والاستهلاك، ولذيذة المذاق.

ولسوء الحظ، فإن خطوات الإنتاج المختلفة غالباً ما تجرد هذه الأطعمة من الفيتامينات والمعادن والألياف الطبيعية.

إنها تتمتع بمدة صلاحية طويلة، والتي يتم تحقيقها عادةً من خلال إضافة المواد الحافظة والمواد الكيميائية والنكهات الاصطناعية والمحليات والتلوين، وغالبًا ما تكون نسبة عالية بشكل غير طبيعي من أحماض أوميجا 6 الدهنية ومنخفضة في أحماض أوميجا 3 الدهنية.

إن هذا المزيج من المكونات الصناعية والسكر ونسبة عالية من أوميجا 6 إلى أوميجا 3 ومحتوى غذائي منخفض يجعل الأطعمة شديدة المعالجة مسببة للالتهابات وضارة بالميكروبيوم. وعندما تتناول الأطعمة شديدة المعالجة باستمرار بمرور الوقت، فقد تساهم في مجموعة من المضاعفات الصحية الجسدية والعقلية، من مرض السكري والسمنة إلى الاكتئاب والقلق.

لا تفوت: كيفية إدارة أموالك وتنمية ثروتك

بعض الأطعمة فائقة المعالجة الأكثر شعبية واستهلاكًا هي حبوب الإفطار والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والكعك والمقرمشات وخلطات السلطة والعديد من التوابل والمشروبات المحلاة بالسكر والعشاء المجمد التجاري.

لقد أصبحت كل هذه الأطعمة من العناصر الأساسية في النظام الغذائي الأميركي على مدى العقود القليلة الماضية. والأسوأ من ذلك أنها تُسوَّق في كثير من الأحيان باعتبارها أطعمة صحية، رغم أن استهلاكها لا يزال مرتبطاً بالالتهابات المزمنة وسوء النتائج الصحية.

عندما تدخل إلى معظم متاجر البقالة في الولايات المتحدة، ستجد ممرًا كاملاً من الحبوب الكاملة مع شخصيات مرحة وشعارات ذكية تجذب انتباه المستهلكين، وخاصة الأطفال.

لكن هل تعلم ما الذي تضعه حقًا في وعائك كل صباح، وكيف سيساعدك ذلك – أو لن سيساعدك – في الاستعداد لليوم؟

تتكون حبوب الإفطار في الغالب من الكربوهيدرات البسيطة مع إضافة كمية من السكريات تكفي ليوم كامل تقريبًا. إن تناول هذه الحبوب كأول وجبة في اليوم قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم مما يجعلنا نشعر بالجوع بعد بضع ساعات فقط ونميل إلى تناول وجبة خفيفة سكرية بين الوجبات.

يمكن أن يؤدي تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات أيضًا إلى انخفاض الطاقة، وضباب الدماغ، والتهيج في وقت لاحق من اليوم.

يجب أن تكون وجبة الإفطار المثالية غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على كمية متوازنة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

نظرًا لصعوبة تحقيق ذلك من خلال الأطعمة شديدة المعالجة، فإنني أوصي بدلاً من ذلك بدمج الأطعمة النباتية الكاملة مع البروتين النظيف المفضل لديك والدهون الصحية. إن وجبة إفطار متوازنة تحتوي على هذه المكونات ستزود جسمك وعقلك بالطاقة طوال الصباح وتدعم اختيارات الطعام الصحية في وقت لاحق من اليوم.

تتضمن بعض وجبات الإفطار الصحية المفضلة لدي ما يلي:

• بودنغ بذور الشيا محلي الصنع مع حفنة من التوت الأزرق والجوز
• بيض مخفوق مع بعض الخضروات مثل السبانخ أو الطماطم والأفوكادو
• عصير أخضر مصنوع من الخضروات الورقية وزبدة الجوز ومسحوق البروتين النظيف إذا كنت تتناول وجبة الإفطار أثناء التنقل!

إن تقليل تناول الأطعمة فائقة المعالجة وزيادة كمية الأطعمة الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن يعكس الالتهاب المزمن، ويقلل من خطر نقص العناصر الغذائية ويؤدي إلى ميكروبيوم أكثر توازناً لتحسين صحة الأمعاء.

وتُعد هذه الفائدة الأخيرة خطوة أولى أساسية في تحسين اللياقة العقلية عبر الاتصال بين الأمعاء والدماغ، فضلاً عن دعم صحة جميع مجموعات الأعضاء الأخرى والصحة الأيضية بشكل عام.

نظرًا لأن الأطعمة شديدة المعالجة موجودة في كل مكان في بيئتنا، فإن إزالتها تمامًا قد تبدو مهمة شاقة.

إذا كانت هذه الأطعمة تشكل حاليًا عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي، فأوصيك بالبدء ببعض التبديلات كل يوم وتناولها ببطء. إن استبدال حبوب الإفطار الصباحية بخيار أكثر صحة هو بداية رائعة.

تذكر أن الأمر كله يتعلق بالتوازن! حاول تناول هذه الأطعمة كجزء من نمط حياة 80/20، حيث يتكون 80% من نظامك الغذائي من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية. أما النسبة المتبقية البالغة 20% فتتيح لك فرصة الاستمتاع بالحياة كما هي.

الدكتورة أوما نايدو هي MoodFoodMD، وهي طبيبة نفسية في مجال التغذية، ومدربة في جامعة هارفارد، وطاهية محترفة، وخبيرة في علم الأحياء التغذوي. وهي مدربة في ماستر كلاس ومؤلف “تهدئة عقلك بالطعام” والكتاب الأكثر مبيعا على المستوى الوطني والدولي “هذا هو دماغك مع الطعام.”

هل تريد أن تتقن إدارة أموالك هذا الخريف؟ سجل في الدورة التدريبية الجديدة عبر الإنترنت من CNBCسنعلمك استراتيجيات عملية لتقليص ميزانيتك، وتقليص ديونك، وتنمية ثروتك. ابدأ اليوم لتشعر بمزيد من الثقة والنجاح. استخدم الرمز EARLYBIRD للحصول على خصم تمهيدي بنسبة 30%، والذي تم تمديده الآن حتى 30 سبتمبر 2024، لموسم العودة إلى المدرسة.