اختر منطقتك 
حالة الطقس 
مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
تقدم فرقة Radio City Rockettes أكثر من 200 عرض لـ “Christmas Spectacular” في قاعة Radio City Music Hall كل عام! يتطلب هذا النوع من القدرة على التحمل البدني بعض الاستعدادات الرئيسية.
أتساءل ما الذي يتطلبه التدريب لأداء دور روكيت؟ انضممنا إلى ستايسي بايدو، وهي راقصة متأرجحة لفريق Rockettes، حيث قادت بعض الراقصين خلال أحد تمارين القلب والقوة التي يستخدمونها لبناء قوة الجذع والساق والتوازن والقدرة على التحمل اللازمة لأداء العرض المتطلب.
قبل أن تجرب التمرين، قم بالإحماء بهذا الروتين:
روتين التدريب الدائري لمدة 5 دقائق
هل أنت مستعد لتمرين ذراعيك وساقيك وجذعك أثناء رفع معدل ضربات قلبك؟ يستخدم هذا الروتين مزيجًا من تمارين القوة وتمارين القلب لتمرين الجسم بالكامل مما يساعد فريق Rockettes على بناء القوة والتحمل اللازمين لأداء 200 عرض. — وأظفر بخط الركلة الأيقوني!
أداء كل حركة لمدة 30 ثانية.
لوح
تعال إلى أربع مع كتفيك مصطفين فوق معصميك. امشي ركبتيك إلى الخلف بضع بوصات. اسحب سرتك نحو العمود الفقري وقم بثني أصابع قدميك للأسفل لرفع ساقيك عن الأرض. اضغط على عضلاتك الرباعية وتصل إلى كعبك باتجاه الجزء الخلفي من الغرفة. يمكنك اختيار إبقاء ذراعيك ممتدتين أو النزول إلى ساعديك، لكن انتبه إلى الحفاظ على محاذاة الكتفين فوق الرسغين أو المرفقين. للحصول على نسخة معدلة، انزل على ركبتيك.
القفز الرافعات
ابدأ بالوقوف طويلًا مع ضم ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك. مع ثني الركبتين قليلاً، اقفز ساقيك للخارج بحيث تكون متباعدة قليلاً عن عرض الكتفين. في الوقت نفسه، قم بتحريك ذراعيك إلى الجانبين وإلى الأعلى فوق رأسك. القفز مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار. الوقت هو المهم هنا، لذا تحرك بالسرعة التي تناسبك.
رفع جانبي ذو نطاقات
قم بالوقوف على منتصف شريط المقاومة بقدم واحدة (Theraband أو شريط بمقابض) وأمسك طرفًا واحدًا في كل يد. قف بشكل مستقيم مع إبقاء جذعك مشغولاً وقدمك الأخرى خلفك بشكل واضح. ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين حتى يصلا إلى ارتفاع الكتف. خفضهم ببطء إلى أسفل. يكرر.
خطوة جنبا إلى جنب
ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الوركين وانحناء طفيف في الركبتين. خطوة مرتين إلى اليسار ثم مرتين إلى اليمين. كرر لمدة 30 ثانية. يمكنك أيضًا تنفيذ هذه الخطوة بخطوة لتحدي إضافي. ابدأ بالوقوف على الجانب الأيمن من الخطوة. صعد على الدرجة بقدمك اليسرى ثم بقدمك اليمنى ثم انزل إلى الجانب الأيسر من الدرجة بقدمك اليسرى ثم بقدمك اليمنى. ثم عد إلى وضع البداية عن طريق الرجوع إلى الدرجة بقدمك اليمنى ثم بقدمك اليسرى. ثم عد إلى الأرض على الجانب الأيمن من الدرجة بقدمك اليمنى ثم قدمك اليسرى. يكرر.
الرفعة المميتة
ابدأ بالوقوف طويل القامة بحيث تكون قدميك بعرض الوركين. أبقِ ساقيك مستقيمتين، وثبتهما عند الوركين للوصول إلى يديك نحو أصابع قدميك. فكر في تحريك يديك إلى أسفل ساقيك (يمكنك حتى تنظيف ساقيك بخفة بأطراف أصابعك). حافظ على نشاط قلبك للحفاظ على ظهر مسطح. بعد ذلك، استخدم أوتار الركبة لسحب الجزء العلوي من جسمك إلى وضع الوقوف، مع تحريك يديك إلى أعلى ساقيك. يكرر.
متسلقو الجبال
النزول إلى وضع اللوح الخشبي. قم بإشراك القلب للحفاظ على استقامة الظهر واحرص على إبقاء الكتفين فوق الرسغين. اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم أعدها إلى وضعية اللوح الخشبي. أحضر ركبتك اليسرى نحو صدرك، ثم أعدها إلى وضع اللوح الخشبي. استمر بالتناوب، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة.
الجرش
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك برفق خلف رأسك مع اتساع مرفقيك. قم بإشراك القلب واستخدم عضلات البطن لرفع لوحي كتفك عن الأرض. حافظ على الضغط على أسفل الظهر على الأرض. حرر الموقف ببطء. يكرر. لمزيد من تحدي الاستقرار، يمكنك أيضًا أداء تمرين الطحن على كرة التمرين إذا كان لديك واحدة.
