كيف تقلل 10000 خطوة يوميًا من مخاطر القلب والأوعية الدموية

نظر الباحثون في متوسط ​​عدد الخطوات للأشخاص الذين سجلوا 6222 خطوة يوميًا وأولئك الذين سجلوا 2200 خطوة يوميًا، وهو أقل 5٪ من الخطوات اليومية بين المشاركين.

واستخدموا هذه القياسات كنقطة مرجعية لتقييم التأثير على الوفيات وأحداث الأمراض القلبية الوعائية مع زيادة عدد الخطوات.

وكان متوسط ​​وقت الجلوس للمشاركين في الدراسة 10.6 ساعة في اليوم. تم اعتبار الأشخاص الذين يجلسون لمدة 10.5 ساعة يوميًا أو أكثر لديهم وقت جلوس مرتفع، في حين أن أولئك الذين يقضون أقل من 10.5 ساعة يوميًا خاملين يعتبرون أن لديهم وقت جلوس منخفض.

وقال الباحثون إنه خلال ما يقرب من 7 سنوات من المتابعة، توفي 1633 شخصًا وتعرض 6190 شخصًا لأحداث أمراض القلب والأوعية الدموية.

وبعد النظر في عوامل أخرى محتملة التأثير، خلص مؤلفو الدراسة إلى أن ما بين 9000 و10500 خطوة في اليوم هو العدد الأمثل من الخطوات اليومية لمواجهة وقت الجلوس الطويل.

أدى هذا القدر من الخطوات إلى خفض خطر الوفاة بنسبة 39% وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 21%. وفي كلا السيناريوهين، جاءت 50% من الفائدة بين 4000 و4500 خطوة في اليوم.

لاحظ المؤلفون أن أبحاثهم تضمنت دراسة رصدية، وبالتالي لم يتمكنوا من تحديد السبب والنتيجة.

وأضاف المؤلفون أنه على الرغم من أن حجم العينة الكبير وفترة المتابعة الطويلة سمحا بتقليل خطر التحيز، فمن الممكن أن تكون هناك عوامل أخرى غير مقاسة قد أثرت على النتائج.

وقالوا إن حقيقة الحصول على الخطوات ووقت الجلوس في نقطة زمنية واحدة يمكن أن تؤدي إلى التحيز في التقارير.

ومع ذلك، فقد خلصوا إلى أن أي خطوات يومية تزيد عن 2200 خطوة في اليوم كانت مرتبطة بانخفاض معدل الوفيات ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بالنسبة لأولئك الذين يقضون وقتًا منخفضًا أو مرتفعًا في الجلوس.

وكتب مؤلفو الدراسة: “إن تراكم ما بين 9000 و 10000 خطوة في اليوم يقلل بشكل مثالي من خطر الوفاة والأمراض القلبية الوعائية بين المشاركين الذين يعانون من كثرة الجلوس”. “إن الحد الأدنى المرتبط بانخفاض معدل الوفيات ومخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كان بين 4000 و 4500 خطوة في اليوم.”

وأضافوا: “توفر نتائجنا المرتقبة نتائج ذات صلة يمكن استخدامها لتعزيز رسائل الصحة العامة وإبلاغ الجيل الأول من إرشادات النشاط البدني والسلوك المستقر، والتي من المحتمل أن تتضمن توصيات محددة بشأن الخطوات اليومية”.

قال الدكتور هوانغ نجوين، طبيب القلب التداخلي في معهد ميموريال كير للقلب والأوعية الدموية في مركز أورانج كوست الطبي في كاليفورنيا والذي لم يشارك في الدراسة، إن الأخبار الطبية اليوم لقد عرف الأطباء منذ عقود أن النشاط البدني الروتيني اليومي له فوائد للقلب والأوعية الدموية.

لكنه أشار إلى أن هذه الدراسة مختلفة.

وقال نغوين: “هذه الدراسة مثيرة للاهتمام لأنها تتناول مستوى أعلى من النشاط يمكن أن يعوض عن نمط الحياة المستقر من حيث فوائد الأمراض القلبية الوعائية والوفيات”. “تستفيد الدراسة من مجموعة كبيرة من البيانات، لكنها محدودة بكونها دراسة رصدية مع عوامل مربكة محتملة غير محددة.”

وقال نجوين إن الدراسة يمكن استخدامها كمصدر لتشجيع الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ولكن يمكنهم توفير بعض الوقت لممارسة النشاط البدني عندما يكون ذلك ممكنا.

وقال: “هناك طرق متعددة لزيادة النشاط البدني، وهو ما يترجم إلى خطوات في حياتك اليومية”. “عند القيادة إلى العمل أو شراء البقالة، على سبيل المثال، تجنب ركن السيارة بالقرب من المدخل. يمكنك أيضًا أن تأخذ كلبك في نزهة على الأقدام عندما تصل إلى المنزل. إذا لم يكن لديك كلب، يمكنك التطوع لتكون مشيًا للكلاب لجارك أو أصدقائك أو أقاربك.

وأضاف نجوين: “في بيئة العمل، حاول استخدام الدرج بدلاً من المصعد”. “بدلاً من إرسال رسالة نصية أو الاتصال بزميلك، يمكنك المشي إلى مكتبه أو مكتبه شخصيًا. بدلًا من القيادة إلى أماكن الغداء المفضلة لديك، ربما يمكنك تجربة تناول الغداء في مطعم يقع على مسافة قريبة. استثمر في ساعة ذكية مزودة بمقياس تسارع حتى تتمكن من متابعة المسار وتحديد هدف لنفسك.

قال الدكتور جيه ويس أولم، محلل الموارد العلمية للمعلومات الحيوية ومتخصص في البيانات الطبية الحيوية في المعاهد الوطنية للصحة والذي لم يشارك أيضًا في الدراسة: الأخبار الطبية اليوم إنها “دراسة أساسية جيدة التنظيم ولكنها أيضًا دراسة صارمة، وهي مثال جيد لكيفية قيام العلم بمعالجة إحدى مهامه المحددة: استخلاص السببية الفعلية من الارتباط”.

وقال: “الحكم من هذه الدراسة هو أنه يبدو بالفعل أن التمرين نفسه، وليس مجرد “عدم الجلوس”، هو الذي يعزز الحفاظ على الصحة، ومن هنا جاءت التوصية بـ 10000 خطوة يوميًا”. “المشكلة بالطبع هي أن هذا يمكن أن يكون مهمة صعبة بالنسبة للأميركيين المنشغلين بساعات طويلة ومسؤوليات إضافية حول الأسرة والمهمات، وخاصة في ضوء تنقلاتنا الطويلة ومستويات التوتر المرتفعة نسبيًا مقارنة بالدول المتقدمة الأخرى”.

وقال أولم إن الولايات المتحدة لديها حواجز أمام هذا النوع من التدريبات الروتينية التي تشهدها أوروبا وآسيا.

وأوضح قائلاً: “لسوء الحظ، تواجه الولايات المتحدة صعوبة بالغة في تحقيق التوازن بين العمل والحياة لتحقيق هذه الأهداف، ويرجع ذلك جزئياً إلى عوامل هيكلية مثل التخطيط الحضري والجغرافيا الأساسية”. “يتعين علينا ببساطة أن نقود مسافات أطول بكثير بين المنزل ومكان العمل، وفي ظل حركة مرور وازدحام أسوأ بكثير، مقارنة بأقراننا في أوروبا وآسيا الذين لديهم وسائل نقل عام متاحة أكثر، وخيارات الدراجات والمشي، وترتيبات المكاتب المنزلية التي تسمح لهم مجتمعين للعمل بالقرب من المنزل وبتكاليف سكن أقل تكلفة.

وقال الدكتور جيف بارنز، طبيب القلب، والأستاذ المساعد في جامعة ميشيغان، والخبير في الجمعية الدولية للتخثر والإرقاء، الأخبار الطبية اليوم أن أي حركة تساعد.

وقال بارنز، الذي لم يشارك في الدراسة: “في حين أن المشي هو وسيلة رائعة لمواصلة الحركة، فإن الخيارات الأخرى تشمل ركوب الدراجة، أو السباحة، أو صعود السلالم”. “إن الحصول على المزيد من النشاط في روتينك اليومي لا يتطلب بالضرورة وقتًا مخصصًا للتمرين أو عددًا محددًا من الخطوات.”

واقترح بارنز أيضًا المشي أثناء الاجتماعات، سواء شخصيًا أو عبر الهاتف. وقال إن الفوائد التي تعود على جسمك تتجاوز صحة القلب.

وقال: “نحن نعلم أن العديد من أشكال النشاط، بما في ذلك المشي وركوب الدراجات والسباحة، مفيدة ليس فقط لقلبك ولكن أيضًا لأوردتك”. “أحد أكبر مخاطر عدم الحركة لفترات طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى جلطات الدم – تخثر الأوردة العميقة – أو الدوالي. من الضروري الحفاظ على ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم وفي ساقيك للمساعدة في منع الحالات التي تهدد الحياة.

الدكتور موستالي دوهادوالا هو الممارس الوحيد لشركة Heartsafe LLC، وهي عيادة خاصة للقلب والأوعية الدموية في بوسطن. وقال دوهادوالا، الذي لم يشارك في الدراسة الأخبار الطبية اليوم أن أي نشاط معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، وموزعًا على مدار الأسبوع، سيكون مفيدًا مثل المشي.

وقال: “هذا النشاط يجب أن يرفع معدل ضربات القلب إلى ثلاثة أضعاف معدل الراحة على الأقل”. “إن المشاركة في أنشطة ممتعة مثل الرياضات الترفيهية مثل كرة القدم أو السباحة أو الاسكواش أو كرة البيسبول يمكن أن تجعل تلبية هذا المطلب أكثر متعة.”

وعلى الرغم من أن الدراسة قالت إن الناس لا يزال بإمكانهم قضاء الكثير من الوقت في الجلوس، إلا أن دوهادوالا قال إن تجنب نمط الحياة المستقر بشكل عام أمر بالغ الأهمية.

وقال دوهادوالا: “حتى دمج ما لا يقل عن 15 دقيقة من النشاط الخفيف في الروتين اليومي ثبت أن له آثار إيجابية كبيرة على صحة القلب والأوعية الدموية ومعدلات الوفيات الإجمالية”. “يعمل هذا المستوى من التمارين على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ، مما قد يؤدي إلى إطالة العمر. ومن خلال رفع معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم في الأوعية الدموية، يخفض هذا النشاط بشكل فعال ضغط الدم والجلوكوز ومستويات الكوليسترول، مع تقليل تخزين الدهون والالتهابات الجهازية والإجهاد والاكتئاب.

وأضاف: “من الجدير بالذكر أن كل عامل من هذه العوامل – ضغط الدم، ومستويات الجلوكوز، ومستويات الكوليسترول، ومخازن الدهون، والالتهابات، والإجهاد – تم ربطها بشكل مستقل بنتائج القلب والأوعية الدموية، مما يؤكد أهمية النشاط البدني المنتظم للصحة العامة”.