هل من الأفضل قياس التمرين بالدقائق أم بالخطوات؟

في عصر الساعات الذكية، أصبح عدد الخطوات الآن مقياسًا شائعًا بين منصات تتبع اللياقة البدنية.

في دراستهم، بحث الباحثون عن إجابة تتعلق بكيفية مقارنة الأهداف المستندة إلى الوقت مع الأهداف المستندة إلى الخطوات؟

وقال الدكتور ريكوتا هامايا، مؤلف الدراسة الرئيسي والباحث في قسم الطب الوقائي في BWH، في بيان: “لقد أدركنا أن المبادئ التوجيهية الحالية للنشاط البدني تركز في المقام الأول على مدة النشاط وكثافته ولكنها تفتقر إلى التوصيات القائمة على الخطوات”. “مع زيادة عدد الأشخاص الذين يستخدمون الساعات الذكية لقياس خطواتهم وصحتهم العامة، رأينا أهمية التأكد من مقارنة القياسات القائمة على الخطوات مع الأهداف المستندة إلى الوقت في ارتباطها بالنتائج الصحية – هل أحدهما أفضل من الآخر؟”

وقام العلماء بفحص بيانات 14399 امرأة شاركن في دراسة صحة المرأة وكانوا خاليين من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

بين عامي 2011 و2015، ارتدى المشاركون، الذين تبلغ أعمارهم 62 عامًا فما فوق، أجهزة يمكن ارتداؤها من الدرجة البحثية لمدة سبعة أيام متتالية لتسجيل مستويات نشاطهم البدني، ولم يزيلوها إلا أثناء الأنشطة المتعلقة بالمياه أو النوم.

تم إعطاء المشاركين استبيانات سنوية للتأكد من النتائج الصحية ذات الاهتمام خلال فترة الدراسة. وكان الباحثون مهتمين بشكل خاص بأمراض القلب والأوعية الدموية أو الوفاة لأي سبب. وتابع العلماء المشاركين حتى نهاية عام 2022.

واكتشف فريق البحث أن النساء مارسن نشاطًا بدنيًا متوسط ​​الشدة لمدة 62 دقيقة أسبوعيًا، وحققن متوسط ​​5183 خطوة يوميًا.

وخلال متابعة متوسطة مدتها تسع سنوات، توفي ما يقرب من 9٪ من النساء وأصيب ما يقرب من 4٪ بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وارتبط المشاركون الذين شاركوا في مستويات أعلى من النشاط البدني (سواء تم احتسابها كخطوات أو وقت في نشاط معتدل إلى قوي) بانخفاض كبير في مخاطر الوفاة المبكرة أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

وشهد الربع الأكثر نشاطًا من المشاركين انخفاضًا في المخاطر بنسبة 30% إلى 40%، مقارنة بالربع الأقل نشاطًا.

عاشت النساء في الأرباع الثلاثة الأولى من النشاط البدني أكثر من النساء في الربع الأدنى بمتوسط ​​2.22 شهرًا (أولئك الذين تتبعوا الوقت) و2.36 شهرًا (أولئك الذين تتبعوا الخطوات) بعد تسع سنوات من المتابعة.

استمرت ميزة البقاء هذه بغض النظر عن اختلافات مؤشر كتلة الجسم (BMI).

وقال حماية إنه على الرغم من أن حساب الخطوات وتسجيل الوقت مفيدان في تصوير الحالة الصحية، إلا أن لكل منهما مزاياه وعيوبه.

على سبيل المثال، قد لا يأخذ عدد الخطوات في الاعتبار الاختلافات في مستويات اللياقة البدنية. إذا كان شخص يبلغ من العمر 20 عامًا وعمره 80 عامًا يمشي لمدة 30 دقيقة بكثافة معتدلة، فقد يختلف عدد خطواتهما بشكل كبير.

وعلى العكس من ذلك، فإن الخطوات واضحة في القياس وأقل عرضة للتفسير مقارنة بكثافة التمرين. تلتقط الخطوات أيضًا الحركات المتفرقة للحياة اليومية، ومن المحتمل أن تكون هذه الأنواع من الأنشطة اليومية هي تلك التي يؤديها كبار السن.

وقال هامايا: “بالنسبة للبعض، وخاصة بالنسبة للأفراد الأصغر سنا، قد تشمل التمارين الرياضية أنشطة مثل التنس أو كرة القدم أو المشي أو الركض، وكلها يمكن تتبعها بسهولة بالخطوات”. “ومع ذلك، بالنسبة للآخرين، قد يتكون ذلك من ركوب الدراجة أو السباحة، حيث تكون مراقبة مدة التمرين أسهل. ولهذا السبب من المهم أن توفر إرشادات النشاط البدني طرقًا متعددة للوصول إلى الأهداف. تبدو الحركة مختلفة من شخص لآخر، وجميع أشكال الحركة تقريبًا مفيدة لصحتنا.

وقال الفريق إن دراستهم تتضمن فقط تقييمًا واحدًا للوقت ومقاييس النشاط البدني القائمة على الخطوات. وأشاروا أيضًا إلى أن معظم النساء في الدراسة كن من البيض ويتمتعن بوضع اجتماعي واقتصادي أعلى.

وقالوا أيضًا إن الدراسة كانت قائمة على الملاحظة، لذلك لا يمكن إثبات العلاقات السببية. وفي الدراسات المستقبلية، قال حمايا إنه سيجمع المزيد من البيانات من خلال تجربة عشوائية محكومة لفهم العلاقة بين الوقت ومقاييس التمرينات القائمة على الخطوات والصحة بشكل أفضل.

قال الدكتور روهيت فوبولوري، طبيب القلب التداخلي في أطباء القلب الوعائيين في شمال غرب شيكاغو والذي لم يشارك في البحث: الأخبار الطبية اليوم هذا الاتساق هو المهم.

وقال فوبولوري: “هناك طرق متعددة لتحقيق أهداف التمرين”. “إن ممارسة الرياضة لتحقيق هدف خطوة أمر رائع لأنه تمرين منخفض التأثير ويمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت. الأجهزة القابلة للارتداء تجعل حساب الخطوات أمرًا بسيطًا للغاية. إن الفائدة الكبرى من حساب الخطوات هي أنه يمكن القيام به طوال يومك حتى تتمكن من تحقيق هدفك دون الحاجة إلى تخصيص وقت لممارسة الرياضة.

ومع ذلك، قال فوبولوري إن عد الخطوات قد لا يؤدي إلى ممارسة تمارين صارمة لبعض الأشخاص وقد يستغرق وقتًا طويلاً إذا تم إجراؤه بوتيرة أبطأ.

وقال فوبولوري: “إن تحديد هدف زمني للتمرين اليومي سيجعل التمرين أكثر كفاءة في استخدام الوقت ويمكن أن تتنوع شدته لتتناسب مع أهدافك”. “تسمح التدريبات المحددة بوقت بممارسة روتين تمرين أكثر تنظيماً يمكن أن يتضمن الجري والسباحة وركوب الدراجات وما إلى ذلك. وقد لا تكون الأهداف المحددة بوقت مفيدة للأشخاص الذين لا يستطيعون تخصيص وقت لممارسة التمارين الرياضية بانتظام.”

وقال فوبولوري، في نهاية المطاف، كلتا الطريقتين فعالتان لصحة القلب والأوعية الدموية.

وقال فوبولوري: “إن دمج كلتا الاستراتيجيتين هو الخيار الأفضل، بحيث يظل نظام التمرين مرنًا ويسمح لكل شخص بتصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص به لتحقيق أهداف القلب والأوعية الدموية الفردية”.

وقالت الدكتورة جوليا بلانك، طبيبة طب الأسرة في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في كاليفورنيا والتي لم تشارك في البحث، إن الدراسة تؤكد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يميلون إلى العيش لفترة أطول.

وقال فارغة أيضا الأخبار الطبية اليوم ومن المثير للاهتمام أن الدراسة أكدت أيضًا أن هناك فوائد صحية بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم للشخص.

ومع ذلك، أشار بلانك أيضًا إلى قيود الدراسة.

وقال بلانك: “في حين تابعت الدراسة الأشخاص على مدى تسع سنوات، فإن التدخل / القياس الفعلي للنشاط البدني حدث لمدة أسبوع واحد فقط، مع استخدام الاستبيانات السنوية لرصد الآثار الصحية اللاحقة”. “كان السكان الذين شملتهم الدراسة مقتصرين على النساء، وأغلبهم من البيض، ويتمتعون بوضع اجتماعي واقتصادي أعلى مما قد يحصل عليه المرء إذا أخذ عينات عشوائية من السكان، لذلك قد لا تنطبق هذه النتائج بالضرورة على الجميع.”

وأشار بلانك أيضًا إلى أنها كانت دراسة رصدية، وليست تجربة سريرية عشوائية مزدوجة التعمية، “لذلك فهي لا تثبت علاقة سببية بين مقاييس التمرين والصحة، فقط هناك ارتباط”.

قالت الدكتورة تريسي زاسلو، أخصائية الطب الرياضي للرعاية الأولية في معهد Cedars-Sinai Kerlan-Jobe في لوس أنجلوس وطبيب فريق Angel City Football Club وفريق MLS LA Galaxy الأخبار الطبية اليوم تساعد الدراسة على ترجمة الدقائق السابقة لأهداف النشاط إلى أهداف مبنية على الخطوات.

وقال زاسلو، الذي لم يشارك في البحث: “الدراسة محدودة لأن الباحثين نظروا فقط إلى النساء فوق سن الستين”. “إن إجراء المزيد من الدراسات على مجموعات سكانية أوسع سيكون مفيدًا. لكنني أعتقد أنها معلومات يمكن استخدامها لتشجيع النشاط البدني وأسلوب الحياة النشط، خاصة بالنسبة لمجموعة الدراسة من النساء فوق 60 عامًا.

وقال زاسلو إنه يجب على الناس مراجعة طبيبهم دائمًا قبل البدء في برنامج التمارين الرياضية. ثم ابدأ بالمشي ببطء ثم قم بزيادة النشاط تدريجيًا.

قال زاسلو: “تميل خطوات الطفل إلى أن تكون أكثر فعالية من تجربة التدريبات الطويلة/الصعبة حتى تقوم ببناء القوة والقدرة على التحمل”. “ابدأ ببضع دقائق فقط ثم تقدم حسب ما هو مسموح به.”

كما نصح Zaslow بإبقاء الأمر ممتعًا.

“ابحث عن صديق للتمرين للمساعدة في الحفاظ على الحافز. أنشئ تحديًا عائليًا لتشجيع الجميع على التحرك أكثر. دمج النشاط في الحياة اليومية: استخدم الدرج بدلاً من المصعد. قالت: “اركن سيارتك حتى تضطر إلى المشي قليلاً إلى وجهتك”.

وقالت الدكتورة دانا رايان، مديرة الأداء الرياضي والتغذية والتعليم في شركة هيربالايف الأخبار الطبية اليوم كلتا الطريقتين ذات قيمة طالما أن الناس يتحركون.

وقال رايان، الذي لم يشارك في البحث: “إن إطلاق النار من 7000 إلى 10000 خطوة يوميا هو هدف رائع للجميع، ولكننا نريد أيضا معالجة الشدة وكذلك تدريب القوة”. “يمكن أن تكون ممارسة الرياضة مفيدة، ولكن ليس دائمًا. قد تبقى في صالة الألعاب الرياضية لمدة 45 دقيقة، ولكنه الوقت الذي تقضيه بالفعل في أداء العمل.

وقال رايان إن 20 دقيقة من العمل الجاد أكثر فائدة من التواجد في صالة الألعاب الرياضية لمدة 45 دقيقة وليس بالضرورة ممارسة الرياضة طوال الوقت.

وأضافت: “علينا أن نكون حذرين بشأن كيفية حساب وقتنا”. “في النهاية، كلما زادت الحركة كلما كان ذلك أفضل، يجب أن نهدف إلى زيادة خطواتنا ولكن نحاول أيضًا إضافة تدريبات القوة والمرونة إلى روتيننا عدة أيام في الأسبوع.”