ما هو التمدد الديناميكي؟ الفوائد وأمثلة التمدد الديناميكي

مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!

نحن جميعًا نعلم أهمية التمدد. أشجع جميع عملائي على التمدد قبل وبعد التمرين للمساعدة في منع آلام العضلات وتقليل احتمالية الإصابة – بالإضافة إلى القيام بذلك طوال اليوم لمكافحة آثار الجلوس!

ولكن على الرغم من أنه قد يبدو وكأنه حركة بسيطة، إلا أن هناك في الواقع بعض الفروق الدقيقة في نوع التمدد الذي يجب عليك القيام به في أوقات مختلفة لتحسين الحركة.

عندما يتعلق الأمر بالتمدد قبل التمرين أو أول شيء في الصباح، فإن التمدد الديناميكي هو الخيار الأفضل. يساعد هذا النوع من التمدد، والذي يُسمى أيضًا التمدد النشط، على زيادة تدفق الدم وتدفئة الجسم للحركة.

التمدد الديناميكي مقابل التمدد الثابت

• التمدد الديناميكي الغرض منه هو تدفئة الجسم لممارسة الرياضة.
• التمدد الثابت يهدف إلى تبريد الجسم بعد التمرين أو تخفيف التوتر طوال اليوم.

ما هو التمدد الديناميكي؟

الغرض من التمدد الديناميكي هو إحماء الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية. يتم تنفيذ هذه التمددات بنشاط، مع التحرك بشكل مستمر دون التوقف عن التمدد. عند أداء هذه التمددات، ستتحرك في نطاق كامل من الحركة، مما يحسن الحركة ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة عن طريق تحضير الجسم للحركة.

كيفية القيام بالتمدد الديناميكي

هذه حركة نشطة تتضمن عادةً محاكاة نوع الحركة التي تنوي القيام بها لتحضير المفاصل والعضلات للتمرين. على سبيل المثال، إذا كنت تستعد للمشي، فإن التمددات السائلة التي تعمل على إحماء مفصلات الورك وأوتار الركبة هي مثالية. على سبيل المثال، اتخاذ خطوة للأمام بقدم واحدة وثني الركبة الأمامية في نصف اندفاع لتمديد مفصل الورك، ثم اتخاذ خطوة أخرى للأمام لتمديد مفصل الورك للساق الأخرى، وتكرار ذلك لمدة 5 خطوات، والتحرك باستمرار أثناء التمدد.

فوائد التمدد الديناميكي

يعمل التمدد الديناميكي على تحضير عضلاتك ومفاصلك لممارسة الرياضة من خلال تعزيز الحركة وتقوية العضلات والمفاصل ضمن نطاق الحركة هذا.

يمكن للحركة النشطة التي تتم أثناء التمدد الديناميكي أن ترفع أيضًا درجة حرارة الجسم الأساسية وتدفئته، حرفيًا. يساعد هذا على تحسين الدورة الدموية، وتوصيل الأكسجين والعناصر الغذائية إلى جميع أنحاء الجسم بسرعة وكفاءة. ومع ضخ الدم، قد تشعر بزيادة في الطاقة أيضًا!

التمدد الديناميكي هو أداة ممتازة لتقليل آلام العضلات المتأخرة أو DOMS. إن تعزيز الدورة الدموية يسمح بالتعافي بشكل أسرع من خلال توفير العناصر الغذائية والأكسجين لعضلاتك. لذا، فإنك تقضي أيام راحة أقل بعد التمرين!

أمثلة على التمدد الديناميكي

قطة بقرة

ابدأ على أربع. يجب أن تكون يديك أسفل الكتفين مباشرة والركبتان أسفل الوركين مباشرة. أثناء الشهيق، قم بثني ظهرك وانظر لأعلى، واضغط على عظم الذنب باتجاه السقف. أثناء الزفير، اضغط على العمود الفقري وأسفل ظهرك باتجاه السقف لتقوية الظهر وخفض رقبتك، وانظر لأسفل باتجاه الأرض. كرر ذلك لمدة 10 “قطط” و10 “أبقار”.

أعظم تمرين في العالم لشد عضلات أوتار الركبة

ابدأ على يديك وركبتيك. ضع قدمك اليمنى للأمام وانحن للأمام بحيث تكون الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن وتشعر بتمدد في مفصل الورك الأيسر. ضع أصابع قدمك اليسرى للأسفل ومد ساقك اليسرى للخلف بحيث تكون الساق بعيدة عن الأرض. ضع يدك اليسرى على الأرض داخل القدم اليمنى ثم التفت نحو اليمين، ومد يدك اليمنى لأعلى نحو السماء. اسحب السرة نحو العمود الفقري وانظر لأعلى إلى اليد اليمنى. استنشق. في الزفير، أنزل اليد وحرك مؤخرتك للخلف نحو الساق اليسرى بحيث تستقيم الساق اليمنى وتشعر بتمدد خلف الساق اليمنى. استنشق. أثناء الزفير، حرك وزنك للأمام مرة أخرى بحيث تكون الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن. كرر التسلسل لمدة 5-10 مرات ثم انتقل إلى الجانب الآخر.

دوائر الكاحل

اجلس على كرسي في وضعية جيدة وارفع إحدى قدميك لأعلى بضع بوصات عن الأرض. ابدأ بتحريك قدمك إلى اليمين وارسم دائرة بإصبع قدمك. بدّل الاتجاهات، وارسم دوائر إلى اليسار. يمكنك أيضًا محاولة كتابة الأبجدية بقدمك. أكمل 10 دوائر في كلا الاتجاهين ثم بدّل القدمين.

الاندفاع الجانبي

قف مع وضع قدميك بعرض وركيك، ثم ارفع قدمك اليمنى إلى اليمين وقم بأداء تمرين الطعن من خلال الجلوس للخلف في العضلة الألوية اليمنى. قم بمد العضلة الألوية اليمنى للخلف مع الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة. اضغط لأسفل من خلال كعبك الأيمن مع العودة إلى المنتصف. كرر ذلك 10 مرات ثم قم بالتبديل إلى الجانب.

صباح الخير

ابدأ بوضع قدميك على مسافة مساوية لعرض الكتفين، مع وضع يديك خلف رأسك. ركز على إبقاء كتفيك للخلف وعضلاتك الأساسية مشدودة. خذ نفسًا عميقًا وعند الزفير، انحنِ عند الوركين، واثنِ صدرك تجاه الأرض حتى يشكل جسمك شكل حرف “L” مقلوبًا. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في أوتار الركبة. إذا شعرت بأي ألم أو شد غير مريح، فهذا يعني أنك قد خفضت جسمك كثيرًا! حرك جذعك ببطء إلى وضع الوقوف عند الزفير. اضغط على عضلات الأرداف وأوتار الركبة للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم. كرر ذلك 10 مرات.