اختر منطقتك 
حالة الطقس 
مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
أصبحت القدرة على التنقل تحظى بشعبية متزايدة خلال العامين الماضيين، لكن العديد من عملائي ما زالوا يأتون إليّ متسائلين عما هي القدرة على التنقل بالضبط.
يشير المصطلح إلى القدرة على الحركة بحرية وأمان عند أداء الأنشطة اليومية. تم تصميم تمارين الحركة للمساعدة في زيادة نطاق حركة المفصل، مما يساعد بدوره على تقوية المفصل وإعداده للحركات التي يتم إجراؤها خارج نطاق “الراحة” أو “الآمن”.
يعد الحفاظ على الحركة في مفصل الكاحل جانبًا بالغ الأهمية للصحة البدنية والوظائف العامة والتي غالبًا ما يتم تجاهلها —وخاصة بالنسبة للمشاة، حيث أن إصابات الكاحل والقدم شائعة للغاية. لقد تعرضنا جميعًا لالتواء أو “التواء” الكاحل في مرحلة ما، غالبًا أثناء القيام بأنشطة تبدو غير ضارة!
تعني حركة الكاحل أن كاحليك قادران على التحرك عبر نطاق حركتهما الكامل دون قيود، وهو أمر ضروري للحفاظ على الحركة المناسبة أثناء الأنشطة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعمل حركة الكاحل الجيدة على تحسين وضعيتك ومحاذاة جسمك بشكل عام، مما يقلل الضغط على أجزاء أخرى من جسمك، مثل الركبتين والوركين وأسفل الظهر.
أفضل تمارين تحريك الكاحل
من السهل دمج تمارين تحريك الكاحل في روتينك اليومي لأنك تستطيع القيام بها في أي مكان! أحب أن أقوم ببعضها أثناء الوقوف في طابور أو طهي العشاء. كما أنها إضافة رائعة للإحماء قبل التمرين. فيما يلي بعض تمارين تحريك الكاحل المفضلة لدي والتي يمكنك تجربتها:
كلب متجه للأسفل
ابدأ في وضعية اللوح مع وضع كتفيك فوق معصميك. اسحب سرة جسمك نحو عمودك الفقري ومد مؤخرتك نحو السقف. شكّل شكل “V” بجسمك مع توجيه كعبيك نحو الأرض. (لا بأس إذا كانا بعيدين عن الأرض). ادفع دواسة قدميك واحدة تلو الأخرى، مع توجيه كل منهما نحو الأرض. ادفع دواسة القدم 10 مرات، ثم استرح.
وضعية إصبع القدم المكسور
ابدأ بالاستلقاء على الأرض على يديك وركبتيك. ارفع قدميك واثن أصابع قدميك للأسفل بحيث تضغط على السجادة. قد يكون هذا كافيًا للتمدد! استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم حررها، ثم كرر ذلك مرتين أخريين. إذا كان بإمكانك استخدام المزيد من التمدد، فاجلس على كعبيك بحيث ترتكز بوزنك على أطراف قدميك، وليس أطراف أصابع قدميك. ضع يديك على فخذيك وأرح مؤخرتك على كعبيك. حاول الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وانظر للأمام.
تمرين شد عضلات الساق أثناء الوقوف
قف أمام الحائط وضع إحدى قدميك أمامك مع توجيه أصابع قدميك لأعلى باتجاه السطح. انحن للأمام حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق والقدم. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية قبل تبديل القدمين.
التوازن على ساق واحدة
هذا تمرين يومي يمكن القيام به لتحسين حركة القدم والكاحل. قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. إذا كنت بحاجة إلى دعم للحفاظ على الاستقرار، قف بالقرب من الحائط أو الكرسي حتى تتمكن من التمسك به للحصول على المساعدة. بخلاف ذلك، قم بفرد ذراعيك بجانبك وارفع إحدى ركبتيك للوقوف على القدم المقابلة. حافظ على توازنك على قدم واحدة لمدة 30 ثانية، وقم بأداء التمرين على كل جانب لمرتين.
رفع الساق
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قف بالقرب من الحائط أو الكرسي إذا كنت بحاجة إلى دعم الثبات. ارفع كعبيك عن الأرض لترتفع على أطراف قدميك. أنزل كعبيك ببطء إلى الأرض. كرر هذا التمرين 10 مرات.
المشي من القدم إلى الكعب
ابحث عن مساحة يمكنك المشي فيها نحو 10 أقدام للأمام. في الجولة الأولى، امشِ في المساحة المخصصة لذلك على أطراف قدميك، مع رفع الكعبين عن الأرض. امشِ بهذه الطريقة لمدة 10 خطوات.
ثم استدر للجولة الثانية. امشِ المسافة مرة أخرى على كعبيك مع رفع أطراف قدميك عن الأرض. كرر ذلك 5 مرات.
اندفاع الخطوة المنقسمة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم اتخذ خطوة طويلة للأمام وتوقف. في هذا الوضع الممدود، مع وضع قدم واحدة أمامك وقدم أخرى خلفك، ادفع ركبتك الأمامية للأمام وركبتك الخلفية تجاه الأرض في وضعية الاندفاع. حافظ على ظهرك مستقيمًا. تأكد من ثني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة. ارجع إلى المركز. كرر ذلك 5 مرات، ثم بدّل القدم التي تكون للأمام والأخرى للخلف.
قفزات المشي
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اتخذ خطوة طويلة للأمام، وادفع ركبتك الأمامية للأمام والركبة الخلفية تجاه الأرض. انزل إلى زاوية 90 درجة بكلتا الركبتين. اضغط لأسفل من خلال كعب القدم الأمامية واضغط لأعلى. ثم اتخذ خطوة أخرى للأمام بالجانب المعاكس وكرر نفس الحركة. كرر خمس خطوات بكل قدم.
الاندفاع الجانبي
ابدأ بوضعية الوقوف. اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين بساقك اليمنى، مع إبقاء كلتا قدميك متجهتين للأمام. مد عضلات الألوية اليمنى للخلف بينما تنحني ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن. انزل إلى وضع القرفصاء باتجاه الجانب الأيمن مع الحفاظ على الساق اليسرى مستقيمة. اضغط لأسفل من خلال الكعب الأيمن لإعادة الساق اليمنى إلى المنتصف. ثم كرر ذلك إلى اليسار. كرر ذلك 5 مرات لكل جانب.
تمدد وتر أخيل
ابحث عن مساحة فارغة على طول الحائط. ضع راحتي يديك على الحائط وحرك إحدى قدميك للخلف، مع الحفاظ على استقامة الركبة بالساق الأمامية. اثنِ الساق الخلفية وحاول إبقاء كلا الكعبين مسطحين على الأرض. ثم ادفع وركيك للأمام للحصول على إحساس جيد بالتمدد في الساق والكاحل. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم بدّل الجانبين وكرر. قم بأداء 3 تكرارات على الجانب.
ثني الكاحل باستخدام شريط المقاومة
ابدأ بالجلوس على الأرض مع فرد ساقيك. لف شريط المقاومة حول أسفل إحدى القدمين مع الإمساك بالأطراف. مع الحفاظ على شد الشريط، ادفع أصابع قدميك ببطء بعيدًا عن جسمك إلى وضع مثني قبل إعادتها إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات ثم بدّل الجانبين.
دوائر الكاحل
اجلس على كرسي في وضعية جيدة وارفع إحدى قدميك لأعلى بضع بوصات عن الأرض. ابدأ بتحريك قدمك إلى اليمين وارسم دائرة بإصبع قدمك. بدّل الاتجاهات، وارسم دوائر إلى اليسار. يمكنك أيضًا محاولة كتابة الأبجدية بقدمك. أكمل 10 دوائر في كلا الاتجاهين ثم بدّل القدمين.
