استبدال الأرز بالبطاطس المخبوزة قد يحسن صحة القلب

غالبًا ما تُعتبر البطاطس خيارًا غذائيًا غير صحي، وقد يكون هذا صحيحًا في كثير من الأحيان، اعتمادًا على الطريقة التي يتم طهيها بها.

على سبيل المثال، يتم قلي البطاطس المقلية ورقائق البطاطس. شرحت ميشيل روثنشتاين، أخصائية التغذية الوقائية لأمراض القلب في EntirelyNourished.com، كيف تحول عملية القلي البطاطس الصحية إلى مشكلة غذائية.

وأوضحت أن “قلي البطاطس يؤدي إلى إنتاج دهون متحولة غير صحية وإضافة سعرات حرارية إضافية، مما يؤدي إلى تدهور الصحة العامة وصحة القلب. (هذا) يجعلها غير صحية لأنها تنتج منتجات نهائية متقدمة للجليكوزيل (AGEs)، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب والإجهاد التأكسدي، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة”.

وبحسب أخافان، فإن الطرق الأكثر صحية لتحضير البطاطس هي عن طريق خبزها أو تحميصها.

واتفق روثنشتاين مع هذا الرأي قائلاً: “البطاطس المخبوزة غنية بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين ب6 وحمض الفوليك والألياف الغذائية، والتي تساعد في دعم صحة القلب والوظيفة الهضمية ويمكن أن تساعد في إدارة الوزن”.

اقترح روثنشتاين مجموعة متنوعة من الإضافات التي يمكن أن تعزز نكهة البطاطس المخبوزة والتي تعتبر صحية لمرضى السكري.

وتشمل هذه الأطعمة الزبادي اليوناني العادي للحصول على البروتين، والخضروات غير النشوية للحصول على الألياف، والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي أو التوفو، والأعشاب الطازجة للنكهة، والأفوكادو للدهون الصحية.

وأضافت أن “هذه الإضافات تساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم”.

يعد إضافة القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز وقليل من إكليل الجبل أيضًا من الإضافات اللذيذة للبطاطس المشوية.

على الرغم من أن غلي البطاطس أفضل من قليها، إلا أن هذه الطريقة في التحضير ليست صحية مثل الخبز أو التحميص.

وأشار أخافان إلى أن “غلي البطاطس يمكن أن يقلل من قيمتها الغذائية من خلال التسبب في فقدان المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، الذي تعد البطاطس غنية به، مما يؤدي إلى تسربه إلى مياه الطهي”.

“بالإضافة إلى ذلك، فإن غلي البطاطس يمكن أن يقلل أيضًا من محتواها من الألياف مقارنة بالخبز، وذلك بسبب الطريقة التي تؤثر بها عملية الطهي على بنية البطاطس. فعندما يتم غلي البطاطس، تتحلل جدران خلاياها على نطاق أوسع، ويمكن أيضًا أن تتسرب بعض الألياف القابلة للذوبان إلى ماء الطهي.”
— نيدا أخافان، دكتوراه، أخصائية تغذية

وقارنت الدراسة البطاطس بالأرز الأبيض، الذي يشبه المعكرونة المكررة من حيث “معالجته بطريقة تقلل من محتواه من الألياف. وهذا يمكن أن يزيد من مؤشره الجلوكوزي، مما يتسبب في ارتفاع أسرع في نسبة السكر في الدم، وهو أمر غير مثالي لمرضى السكر بشكل خاص”، كما قال أخافان.

وأضافت أن “الأرز البني يوفر فوائد صحية أفضل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الألياف والعناصر الغذائية المحتفظ بها مثل فيتامينات ب والمغنيسيوم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي”.

وأضافت أن المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة “تحتوي على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى، على غرار الأرز البني، وهو ما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم وحتى الشعور بالشبع”.

على أية حال، يظل التحكم في الحصص أمراً مهماً بالنسبة للبطاطس والأرز أو المعكرونة، كما هو الحال بالنسبة لطريقة التحضير والأطعمة الأخرى التي نستهلكها طوال اليوم.

توفر قشور البطاطس كمية كبيرة من القيمة الغذائية للبطاطس في أي حال.

“إذا تمت إزالة القشور قبل غلي البطاطس، فقد يتم فقدان جزء كبير من أليافها لأن معظم الألياف تتركز في القشرة أو أسفلها مباشرة.” حذر أخافان.

تحتوي قشرة البطاطس على “نشا مقاوم”، كما يوضح أخافان، وهو “نوع من النشا الذي يفلت من الهضم في الأمعاء الدقيقة ويصل إلى الأمعاء الغليظة، حيث يعمل بشكل مشابه للألياف الغذائية (وهي أيضًا كربوهيدرات غير قابلة للهضم)”.

وأضافت أن “الدراسات أظهرت الفوائد الصحية للنشا المقاوم لتحسين مستويات السكر في الدم ومستويات الدهون، بالإضافة إلى دعم صحة الأمعاء من خلال تعزيز نمو البكتيريا المفيدة”.

يقاوم بعض الأشخاص تناول قشور البطاطس المخبوزة أو المحمصة.

“من أجل تحقيق أقصى استفادة من تناول البطاطس، عليك دائمًا تناول القشرة، والتي يمكن تتبيلها ولها نكهة لذيذة وجوزية رائعة (خاصة عند خبزها). لا تنتقدها حتى تجربها، فقد تعجبك حقًا!” قالت.