هل الفشار صحي؟ الفوائد والتحضيرات الصحية، من أخصائيي التغذية

مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!

هل الفشار مفيد لك؟ تعتبر حبات الذرة المنتفخة وجبة خفيفة مقرمشة ومرضية ولها فوائد صحية مذهلة. ومع ذلك، فإن ما تضيفه إلى الفشار هو أمر مهم.

ما هو الفشار وما فوائده الصحية وما هو النوع الأكثر صحة؟ يناقش اختصاصيو التغذية القيمة الغذائية للفشار، وأفضل اختياراتهم، والفشار الذي يجب الحد منه أو تجنبه.

ما هو الفشار؟

الفشار هو وجبة خفيفة من الحبوب الكاملة من نبات الذرة، المعروف أيضا باسم الذرة. يأتي الفشار من نوع معين من نواة الذرة التي تتوسع وتنتفخ عند تسخينها، كما تقول سامانثا ديراس، اختصاصية تغذية مسجلة ومديرة خدمات التغذية المتنقلة في مستشفى ماونت سيناي، لموقع TODAY.com.

من الناحية الفنية، الذرة هي الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.

وذلك لأن الذرة علميا تصنف على أنها فاكهة لأن الجزء الذي نأكله، أي الحبوب، يأتي من زهرة النبات. ولكن من منظور الطهي، الذرة هي إما خضروات أو حبوب كاملة، اعتمادا على وقت حصادها.

الذرة الطازجة من كوز الذرة، التي يتم حصادها مبكرًا عندما تكون الحبات طرية ومملوءة بالسائل، هي من الخضروات، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. لكن حبات الذرة الجافة الناضجة التي يتم حصادها لاحقًا واستخدامها في صنع الفشار هي حبوب كاملة. الفشار هو في الواقع حبوب كاملة 100%، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، وتوفر حصة واحدة ثلث كمية الحبوب الكاملة التي يحتاجها معظم البالغين.

يمكن تحضير الفشار بعدة طرق، مثل طبخه بالهواء في الآلة أو طبخه بالزيت على الموقد أو في الميكروويف.

نظرة عامة على تغذية الفشار

يختلف المحتوى الغذائي للفشار بناءً على طريقة تحضيره والطبقة العلوية. وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي حصة واحدة من الفشار غير المملح على ما يلي:

• 100 سعرة حرارية
• 3 جرام بروتين
• 18 جرامًا من الكربوهيدرات
• 1 جرام من الدهون
• 3-4 جرام من الألياف

تقول ناتالي ريزو، اختصاصية تغذية ومحررة تغذية مسجلة لموقع TODAY.com: إن حصة واحدة من الفشار تعادل حوالي ثلاثة أكواب.

هل الفشار صحي؟

ويشير الخبراء إلى أن الفشار يمكن أن يكون صحيًا عند تناوله باعتدال وكجزء من نظام غذائي متوازن ومغذي بشكل عام.

يقول ريزو: “الفشار عبارة عن وجبة خفيفة صحية من الحبوب الكاملة تحتوي على الألياف والبروتين”. في شكله الأصلي، يكون الفشار منخفض السعرات الحرارية والدهون. يقول ديراس: “الذرة، وبالتالي الفشار، لها فوائد صحية”.

مصدر جيد للألياف

يعد الفشار مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية، حيث يوفر 3-4 جرام لكل وجبة، أو ما يقرب من 15% من الكمية اليومية التي يحتاجها البالغون، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ويشير الخبراء إلى أن الألياف الموجودة في الفشار تساعد على الشعور بالشبع، أو تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

بالإضافة إلى الحفاظ على انتظامك، يمكن أن تساعد الألياف في التحكم في نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول والمساعدة في التحكم في الوزن.

يحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة

ويحتوي الفشار أيضًا على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة للصحة. وتشمل هذه فيتامينات ب والبوتاسيوم والفولات والمنغنيز والفوسفور والزنك، وفقا لفرانسيس لارجمان روث، اختصاصي تغذية مسجل.

الفشار غني بمضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول والأحماض الفينولية، والتي ترتبط بتحسين صحة الجهاز الهضمي وتحسين الدورة الدموية، وفقا لجمعية القلب الأمريكية.

تظهر الأبحاث أن الفشار يحتوي أيضًا على الكاروتينات التي تسمى اللوتين وزياكسانثين، والتي تساعد على حماية صحة العين والرؤية.

منخفضة في السعرات الحرارية

الفشار منخفض السعرات الحرارية والدهون بشكل طبيعي، وهو خالي من الغلوتين بنسبة 100٪، كما يقول لارجمان روث. كما أنها منخفضة السكر بشكل طبيعي.

ولكن على الرغم من كونه منخفض السعرات الحرارية، إلا أن الفشار يمكن أن يكون مشبعة ومرضية بفضل محتواه من البروتين والألياف. يعد الفشار أيضًا طعامًا بكميات كبيرة، مما يعني أنه مفيد للأشخاص الذين يحبون تناول الطعام أو تناول وجبات خفيفة على كميات كبيرة من الطعام، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

هل الفشار من الكربوهيدرات؟

نعم، الذرة هي من الكربوهيدرات، وكذلك الخضار النشوية.

يحتوي الفشار على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات، حيث يحتوي على حوالي 18.5 جرامًا لكل 3 أكواب. بشكل عام، هذه ليست مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الفشار باعتدال كجزء من نمط حياة صحي شامل.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين البالغين بالحصول على حوالي 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.

ويشير الخبراء إلى أن الفشار عبارة عن كربوهيدرات معقدة تستغرق وقتًا أطول في الهضم ولا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير. كما يساعد محتوى الألياف على إبطاء عملية الهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم.

ويبلغ صافي عدد الكربوهيدرات، الذي يتم حسابه عن طريق طرح كمية الألياف من إجمالي كمية الكربوهيدرات، حوالي 14 جرامًا، ويعتبر الفشار من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.

ما هو الفشار الأكثر صحة؟

في حين أن الفشار في حد ذاته يعتبر وجبة خفيفة صحية من الحبوب الكاملة، إلا أن القيمة الغذائية يمكن أن تتغير بشكل كبير اعتمادًا على كيفية تحضيره والطبقة المستخدمة.

سواء كنت تصنع الفشار في المنزل أو تشتريه من المتجر، كلما قلت المكونات، كلما كان ذلك أفضل. “يكون الفشار أكثر صحة عندما لا يحتوي على أي إضافات. يقول ريزو: “عندما تبدأ بإضافة الزبدة أو الملح أو أي إضافات أخرى، تصبح أقل صحية”.

إليك ما يجب البحث عنه في الفشار الصحي:

برزت الهواء

يقول ديراس: “ستكون آلة صنع الفشار الهوائي هي طريقة التحضير الأكثر صحة، يليها إعداد الموقد”.

يعد الفشار المفرقعة بالهواء هو الأكثر صحة لأنه يستخدم الهواء الساخن فقط، والذي تقوم الآلة بتوزيعه بالتساوي لطهي جميع الحبوب. ويشير ريزو إلى أن هذه الطريقة لا تستخدم الزيوت أو الدهون، مثل الزبدة.

من الممكن تحضير فشار مدخن بالهواء على الموقد (مع الكثير من الرج)، لكن فشار الموقد عادة ما يكون مفلطحًا بالزيت لمنع الالتصاق، وغالبًا ما يحتوي فشار الميكروويف المعبأ في أكياس على زيوت وإضافات أخرى.

منخفضة في الدهون المشبعة

يضيف العديد من الأشخاص الزبدة أو الزيت أثناء الطهي أو بعده، مما يزيد من محتوى السعرات الحرارية والدهون، ولكن ليست كل الدهون متساوية.

تحتوي الزبدة وبعض الزيوت (مثل جوز الهند) على نسبة أعلى من الدهون المشبعة، وهي غير صحية لأنها يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول “الضار” (LDL). وينبغي تجنبها أو الحد منها. يقول ريزو: “يضيف القليل من الزبدة الكثير من السعرات الحرارية والدهون المشبعة، لذا استخدمها باعتدال شديد”.

بدلا من ذلك، يوصي الخبراء برذاذ خفيف من الزيت الغني بالدهون الصحية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز. يمكن أن تحتوي الزيوت الشائعة الأخرى، مثل زيت الكمأة، على كميات متفاوتة من الدهون المشبعة. يقول ريزو: “تأكد دائمًا من قراءة الملصق”.

غير مملح أو قليل الملح

يعتبر الفشار أكثر صحة عندما يكون غير مملح. يقول ريزو: “ومع ذلك، يضيف معظم الناس نوعًا من التوابل أو الملح”. إذا قمت بإضافة الملح أو التوابل مع الصوديوم إلى الفشار، فيجب أن يكون ذلك في حده الأدنى.

يقول ريزو: “لا بأس من إضافة بعض الملح لإضفاء نكهة على الفشار، لكن احتفظ به قليلًا”. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الصوديوم، فتحدث دائمًا مع طبيبك.

لا يوجد سكر مضاف

ويشير الخبراء إلى أن الفشار الصحي لن يحتوي على سكريات مضافة. يحتوي الفشار في شكله الأصلي على القليل جدًا من السكر الطبيعي. يقول ريزو: “النكهات الحلوة، مثل الكراميل أو الشوكولاتة أو السكر، تحول الوجبة الخفيفة الصحية إلى حلوى سكرية، لذا حاول أن تأكلها باعتدال”.

ما هو الفشار الأقل صحية؟

ويشير الخبراء إلى أن الفشار الأقل صحة يتم تحضيره وتغطيته بالزبدة الزائدة أو الزيت الغني بالدهون المشبعة، وكميات كبيرة من الملح أو التوابل عالية الصوديوم، والسكريات المضافة، وغيرها من المواد المضافة. (فكر: منقوع في زبدة السينما.)

هل الفشار صحي أكثر من رقائق البطاطس؟

كيف يتساوى الفشار مع منافسه للوجبات الخفيفة المقرمشة، رقائق البطاطس؟ يعتبر الفشار بشكل عام أكثر صحة من رقائق البطاطس، كما يقول ريزو، لأن الفشار يحتوي على المزيد من البروتين والألياف وهو أقل في السعرات الحرارية والدهون.

ويضيف ريزو أنه في حين أن الفشار عبارة عن طعام مصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪، فإن “رقائق البطاطس لم تعد تشبه البطاطس بعد الآن”.

ويضيف ديراس أن الأمر يعتمد في النهاية على كيفية تحضير الفشار وتغطيته. الفشار غير المملح المفرقعة بالهواء أفضل لك من رقائق البطاطس المقلية بالزيت مثلاً.

طبقة الفشار الصحية

إذا كنت تتطلع إلى رفع مستوى الفشار الخاص بك، يوصي الخبراء باستخدام التوابل الصحية مثل التوابل أو الأعشاب، التي تضيف نكهة دون سعرات حرارية إضافية أو سكر أو ملح. تتضمن أمثلة الإضافات الصحية التي يمكنك إضافتها إلى الفشار ما يلي: