البروتين والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة

تحتوي البازلاء الخضراء الصغيرة على كمية هائلة من الفوائد الغذائية لتساعدك على الشعور بالشبع والقوة.

على الرغم من أننا نميل إلى التفكير فيها كخضروات، إلا أن البازلاء هي من البقوليات من الناحية الفنية، كما تقول اختصاصية التغذية المسجلة غريس ديروتشا لموقع TODAY.com. لذلك، من الناحية التغذوية، لديهم الكثير من القواسم المشتركة مع الأطعمة مثل الفول والحمص، كما يقول ديروتشا، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

ومثل تلك البقوليات الأخرى، تعد البازلاء “مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف”، كما تقول ديبي بيتيتباين، اختصاصية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com.

وهذا مزيج ناجح لصحتك — وقد يعزز صحة الأمعاء والشعور بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك، مع توفر الأصناف المجمدة والمعلبة، تعد البازلاء طعامًا مغذيًا وفعالاً من حيث التكلفة بشكل استثنائي.

تغذية البازلاء

في كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة، ستجد:

• 134 سعرة حرارية
• 8.6 جرام بروتين
• 0.4 جرام دهون
• 25 جرام كربوهيدرات
• 8.8 جرام ألياف

فوائد البازلاء

ويوضح ديروتشا أنه على الرغم من أننا نميل إلى التفكير في البازلاء كخضروات، إلا أنها تعتبر في الواقع من البقوليات لأنها تنمو في القرون. ومثل البقوليات الأخرى (مثل الحمص والفاصوليا السوداء والعدس)، تحتوي البازلاء على نسبة عالية من الألياف والبروتين النباتي.

تحتوي البازلاء على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تساعد على الهضم والشعور بالامتلاء. ولكن، إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الألياف، فقد “تواجه بعض الغازات الإضافية” إذا بدأت في استهلاك الكثير منها، كما يقول بيتيتبين.

يقول ديروتشا إن طهيها قد يساعد في ذلك لأن البازلاء المطبوخة أسهل في تحلل الجسم. “يمكنك الاستمتاع بها في كلا الاتجاهين، ولكن أعتقد أنه من الأفضل قليلًا طهيها فقط حتى لا تشعر بهذا الشعور بالغازات والانتفاخ والتشنج.”

نظرًا لأن البازلاء تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، فإنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع أكثر بعد تناول الوجبة، وبالتالي تساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك، تحتوي البازلاء على سعرات حرارية أكثر من بعض الخضروات الأخرى.

لكن البازلاء تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى التي غالبًا ما يتم تجاهلها. على سبيل المثال، فهي مصدر كبير لفيتامين K وفيتامين C وحمض الفوليك، كما يقول ديروتشا. في البازلاء، ستجد أيضًا العديد من فيتامينات ب ومضادات الأكسدة اللوتين وزياكسانثين، التي تدعم صحة العين، كما يقول بيتيتبين.

تضيف ديروتشا أن البازلاء تحتوي أيضًا على ما يقرب من 7٪ من كمية الحديد اليومية، وهو تذكير جيد “لأن الناس غالبًا ما يعتقدون أن (الحديد يجب أن يأتي من) الكبد أو لحوم الأعضاء أو شريحة لحم، ولكن ليس من الضروري أن يحدث ذلك.”

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر زراعة البازلاء بشكل عام صديقة للبيئة، كما يقول بيتيتبين، مما يجعل البازلاء “خيارًا مستدامًا للبروتين لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل انبعاثات الكربون”.

هل يجب أن تأكل البازلاء المجمدة أو المعلبة أو الطازجة؟

في متجر البقالة، من المحتمل أن تجد أصنافًا معلبة ومجمدة. خلال الوقت المناسب من العام – الربيع وأوائل الصيف – قد تجد أيضًا البازلاء الطازجة متاحة.

ما هو الإصدار الذي يجب أن تشتريه؟

ويقول الخبراء إن الاختلافات الغذائية بين البازلاء الطازجة أو المعلبة أو المجمدة ستكون ضئيلة. لذا فإن الإجابة تعتمد على تفضيلاتك الشخصية وكيف تحب استخدام البازلاء في الوصفات.

يقول ديروتشا: “عندما يتم تجميد الأشياء، تكون في ذروة النضج”، مما يعني أنها ستحتفظ بالكثير من عناصرها الغذائية. يقول بيتيتباين إن البازلاء المعلبة قد تحتوي على ملح مضاف وتفقد القليل من عناصرها الغذائية في عملية التعليب، لكنها عادة ما تكون الأكثر ملاءمة.

على الرغم من أن البازلاء الطازجة تميل إلى الحصول على أفضل مذاق، إلا أنها قد تستغرق أسابيع للوصول إليك، وقد لا تكون متاحة على الإطلاق، اعتمادًا على الوقت من العام.

بشكل عام، تفضل ديروتشا البازلاء المجمدة لأنها ببساطة سهلة الاحتفاظ بها ولا تحب الملمس الأكثر طراوة للبازلاء المعلبة. وتفضل بيتيتباين أيضًا البازلاء المجمدة، والتي تعد “خيارًا رائعًا للاحتفاظ بالعناصر الغذائية والنكهة، تليها البازلاء الطازجة في الموسم”، كما تقول.

أصبح مسحوق بروتين البازلاء ذو ​​شعبية متزايدة

من المحتمل أنك رأيت بروتين البازلاء على ملصق شريط أو مسحوق البروتين المفضل لديك – وهناك سبب وجيه وراء زيادة شعبية مصدر البروتين هذا.

يوضح بيتيتبين: “بالمقارنة مع البروتينات النباتية الأخرى، فإن بروتين البازلاء غني بالأحماض الأمينية الأساسية، وخاصة الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة”، مما يجعل بروتين البازلاء خيارًا جذابًا بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم حساسية أو حساسية لمصل اللبن أو الصويا. ومع ذلك، تضيف أن مساحيق بروتين البازلاء قد يكون لها نسيج أكثر صلابة.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي حليب البازلاء على بروتين أكثر من بدائل الحليب النباتية الأخرى، بما في ذلك حليب اللوز والكاجو، كما يقول ديروتشا. وتوضح أن حليب البازلاء “هو الأكثر قابلية للمقارنة مع العناصر الغذائية المتوفرة في حليب البقر، خاصة عندما يتعلق الأمر بالبروتين”.

جرب هذه الوصفات اللذيذة التي تحتوي على البازلاء:

سواء كنت تستخدم البازلاء الطازجة أو المعلبة أو المجمدة، فمن السهل تضمين هذه البقوليات الصغيرة في العديد من أنواع الوجبات.

يقول بيتيتبين: “أنا مهووس بالبازلاء”. تشرح قائلة: “أنا أحب سلطة البازلاء الكلاسيكية مع جبنة الشيدر والصلصة الحلوة، وأستخدم البازلاء المجمدة لذلك”. كما أنها تصنع حساء البازلاء بالكركم والذي يعد “نجاحًا دائمًا”.

وتقول إنه بالنسبة لعطلة نهاية الأسبوع المزدحمة، تعد البازلاء الربيعية الصغيرة المعلبة خيارًا سهلاً ومغذيًا.

مجاملة موريا ساوتيل

العلمي ستوك

مجاملة ستيفانو سيتشي