اختر منطقتك 
حالة الطقس 
تتطلب القدرة على إصدار أغنية أثناء أداء الرقصات الشاقة القوة والقدرة على التحمل والكثير والكثير من التدريب. لذلك ليس من المستغرب أن نشعر جميعًا بالفضول لمعرفة التدريبات التي يستخدمها نجوم البوب للتحضير للأداء. واحدة من أحدث الإجراءات التي تحظى ببعض الاهتمام؟ تمرين LE SSERAFIM.
لا أحد يعرف الإنجاز الجسدي لكونك نجمة بوب أفضل من السيدات اللاتي يشكلن LE SSERAFIM – وهي مجموعة فتيات كورية جنوبية معروفة بصوت البوب المتفائل وتصميم الرقصات المتزامن بشكل مثالي. في الآونة الأخيرة، شاركت المجموعة المكونة من خمسة أفراد كيفية بناء قدرتهم على التحمل لتحقيق أرقام الرقص هذه وروتين التمرين الذي جعلهم لا يوجد مزحة.
منذ أن شاركت المجموعة تمرين LE SSERAFIM على TikTok، اتبع الكثير من الآخرين النظام المكثف وشاركوا نتائجهم، بدءًا من فقدان الوزن بشكل كبير إلى عضلات البطن المحددة. مفتون؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تمرين LE SSERAFIM الرائج.
من هو لو سيرافيم؟
LE SSERAFIM هي مجموعة فتيات كورية جنوبية مكونة من خمسة عضوات: تشايوون، ساكورا، هوه يونجين، كازوها وهونغ إيونتشاي. ظهرت الفرقة لأول مرة في عام 2022، بأغنيتها المنفردة “Fearless”، التي احتلت المرتبة الأولى في قوائم iTunes Top Album في 13 دولة. اسم LE SSERAFIM عبارة عن جناس ناقص: أنا شجاع، ومكتوب بشكل عكسي. مع أكثر من 13 مليون مستمع شهريًا على Spotify؛ استحوذت المجموعة على انتباه المستمعين في جميع أنحاء العالم بإيقاعاتها الجذابة وكلماتها التي تشجع الفتيات.
ما هو تمرين LE SSERAFIM؟
في مقطع فيديو على TikTok، وصف LE SSERAFIM روتين التمرين الذي يستخدمونه للتدريب على العروض الجماعية. “لقد كان تمرينًا قمنا به أثناء التحضير للمجموعة. لقد كان مثل تمريننا التدريبي. لقد كانت شاقة للغاية. يقول Huh YunJin: “كان الأمر عبارة عن 100 قفزة كإحماء، و100 تمرين بيربي، ثم ثلاث مجموعات من أربعة تمارين لوحية مختلفة مع 25 تكرارًا”. “لقد كان الأمر مكثفًا للغاية. وقمنا بذلك لمدة ساعتين، مرتين في اليوم. لكنها ساعدتنا في بناء القدرة على التحمل من أجل رقصتنا.
يتكون روتين التمرين من:
- 100 قفزة الرافعات
- 100 بيربي
- مجموعتين من 10 قفزات القرفصاء
- الزحف على اللوح الخشبي (طوال مدة أغنية “أنا لا أخاف”)
- مجموعتين من 10 ألواح صعودا وهبوطا
- مجموعتين من 10 لفات خشبية
- ثلاث مجموعات من 25 الجرش
هل تمرين LE SSERAFIM فعال؟
هل يمكن أن يمنحك تمرين LE SSERAFIM عضلات بطن كما يدعي مستخدمو TikTok؟ تقول جوليا إيفرات، طبيبة الطب الرياضي في جامعة نيويورك لانجون، إن التمرين يمكن أن يساعدك على رؤية عضلات بطن أكثر تحديدًا إذا كان لديك بالفعل نسبة منخفضة من الدهون في الجسم وكان توزيع الدهون لديك يفضل خصرًا أنحف.
وتشرح قائلة: “هناك عنصر من هذا التمرين موجه نحو تقوية وبناء العضلات”. “على سبيل المثال، تتضمن تمارين القرفصاء والقفز والزحف على اللوح الخشبي استخدام وزن الجسم كمقاومة للمساعدة في بناء كتلة العضلات، لتحسين عملية التمثيل الغذائي والقوة الإجمالية.” بالإضافة إلى ذلك، فإن حركات القلب والأوعية الدموية في التمرين (قفز الرافعات، قفز القرفصاء، بيربي) جيدة لحرق السعرات الحرارية. “إن أي تمرين تقوم به يسمح لك بحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله سيؤدي إلى فقدان الوزن” ، يوضح يافرات.
على عكس بعض اتجاهات وسائل التواصل الاجتماعي، يمكن أن يكون التمرين في الواقع وسيلة فعالة لتحسين صحتك ولياقتك البدنية. يقول إيافرات: “إذا تم القيام به بشكل صحيح مع الأخذ في الاعتبار قدرة الشخص على اللياقة البدنية الأولية، فإن لديه القدرة على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وكذلك قوة العضلات”. “سيؤدي ذلك إلى عضلات محددة، وزيادة القدرة على التحمل، وفقدان الوزن المحتمل (أو على الأقل تحسين توزيع الوزن).”
لمن يناسب تمرين LE SSERAFIM؟
يقول يافرات: “إن الشيء العظيم في هذا التمرين هو أنه يمكن أن يكون صعبًا أو سهلاً كما تريد”. “يمكنك جعل الأمر أقل تأثيرًا عن طريق استبدال مقابس القفز بنقرات أصابع القدم، والألواح الكاملة بألواح الركبة، أو جعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق إضافة سترة مرجحة إلى الألواح الخشبية وتمارين بيربي.”
أحد أهم مميزات تمرين LE SSERAFIM هو أنه يمكن القيام به براحة في منزلك. “سيكون هذا تمرينًا رائعًا للأشخاص الذين لا يستطيعون الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية – فكر في الأمهات الجدد اللاتي يعودن للتو إلى ممارسة التمارين الرياضية، والأفراد المشغولين (حيث يمكن تقسيم ذلك إلى أجزاء وتنفيذها في أوقات مختلفة على مدار اليوم)،” “الأشخاص الذين يسافرون كثيرًا (لا يحتاجون إلى معدات)، أو الأشخاص الذين يتعاملون بشكل جيد مع البنية، أو الأشخاص الذين لا يعرفون طريقهم إلى استخدام معدات الصالة الرياضية،” يقول Iafrate.
يمكن أيضًا تعديل التمرين بسهولة للمبتدئين. يقول يافرات: “طالما أن الفرد يستطيع أداء التمارين بالشكل المناسب، فمن المؤكد أنها يمكن أن تكون آمنة للمبتدئين”، طالما أنهم لا يبالغون في ذلك ويتعاملون مع التمرين بأهداف واقعية. “لا يستطيع معظم الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية أداء 100 تمرين بيربي على التوالي، لذلك قد يرغب المبتدئ في القيام بـ 5 أو 10 تمرينات في المرة الواحدة والقيام بجميع التمارين بشكل متكرر أكثر”، يوصي إيافرات. وتقترح أيضًا أن يبدأ المبتدئون بإجراء التمرين مرة واحدة يوميًا بدلاً من مرتين ثم يزيد الأمر مرة أخرى مع تحسن قدرتهم على التحمل.
هل تمرين LE SSERAFIM آمن؟
الشكل المناسب هو المفتاح للقيام بتمرين LE SSERAFIM بأمان. “إذا كان شخص ما يستخدم شكلاً سيئًا للقيام بهذا التمرين، فمن المؤكد أنه قد يتعرض للإصابة”، يحذر يافرات. “أيضًا، مع التمارين المتكررة، هناك دائمًا خطر التعرض لإصابات بسبب الإفراط في الاستخدام.” إذا كان لديك تاريخ من مشاكل القلب والأوعية الدموية، يقترح Iafrate استشارة الطبيب قبل البدء في هذا التمرين لأن معدل ضربات القلب سوف يقفز بسرعة عند أداء هذه التمارين.
إذا كانت لديك القدرة على التحمل لتحمل تمرين LE SSERAFIM، يقول Iafrate أنه من الآمن تجربته طالما أنك تسير بالسرعة التي تناسبك.
“تتضمن معظم هذه التمارين استخدام عضلات متعددة في وقت واحد، والمعروفة أيضًا باسم التمارين المركبة (استخدام عدة مجموعات عضلية لأداء حركة بشكل تعاوني)، لذا فهي أقرب إلى تمرين الجسم بالكامل، مما يعني أنك على الأرجح أقل عرضة للإصابة تشرح: “مجموعة عضلية محددة”.
ومع ذلك، إذا حاولت القيام بهذا التمرين، استمع إلى جسدك. “إذا وجد الفرد صعوبة بالغة في اجتياز قائمة التمارين خلال الساعتين أو بدأ في ملاحظة الألم أو التغيرات في شكلها، فقد يتطلب الأمر منه تقسيم التمارين إلى عدة أوقات مختلفة خلال يوم واحد أو فقط إلى يقول Iafrate: “قم بتمرين واحد يوميًا”.
