اختر منطقتك 
حالة الطقس 
مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
لقد شعر الكثير منا بإحساس ضيق في الرقبة أو الكتفين بعد يوم مرهق. إذا كانت هذه الآلام تتزايد في كثير من الأحيان أو كنت شخصًا يلاحظ أنها تحمل التوتر والضغط في الجسم، فقد تكون التمارين الجسدية إضافة مرحب بها إلى روتينك. تركز هذه الممارسة على التمارين التي تعمل على تحسين صحتك العقلية وتخفيف التوتر الجسدي من خلال الاستفادة من الاتصال بين العقل والجسم.
ما هو التمرين الجسدي؟
التمارين الجسدية هي حركات تستغل الاتصال بين العقل والجسم لتخفيف التوتر المكبوت وتعزيز الصحة البدنية والعقلية بشكل عام.
تعريف “جسدي” هو “الجسم أو المتعلق به أو الذي يؤثر عليه”. تتضمن التمارين الجسدية الاستماع بوعي إلى جسدك والتركيز على الأحاسيس والتجارب الداخلية أثناء الحركات الجسدية.
وفي حين أن المصطلح قد يكون عصريا، إلا أن المفهوم ليس جديدا على الإطلاق. تعتبر اليوغا والتاي تشي والكيغونغ كلها أمثلة على الممارسات القديمة التي تتضمن عناصر جسدية وحركات العقل والجسم، كما تقول الدكتورة ماري جوريسون، طبيبة فيزيائية وطبيبة باطنية وأخصائية روماتيزم في مايو كلينك، لموقع TODAY.com.
تمارين جسدية للقلق والتوتر والألم
يقول الدكتور سكوت ليونز، عالم النفس وخبير الصدمات الجسدية، لموقع TODAY.com: “تُستخدم التمارين الجسدية لزيادة الوعي من الداخل إلى الخارج … (و) يمكنها مساعدة شخص ما على معالجة وتحريك التوتر العالق والذكريات والعواطف”. . “بالإضافة إلى ذلك، يمكن للممارسات الجسدية أن تساعد الشخص على أن يصبح أكثر كفاءة في حركته، وبالتالي أقوى ويخفف الألم.”
في حين أن الفوائد التي يتم جنيها ستختلف من شخص لآخر، إلا أن التمارين الجسدية “يمكن أن تساعد في تخفيف الألم والتوتر، وتحسين الوعي العاطفي، وغيرها من الصدمات أو المخاوف المتعلقة بالصحة العقلية”، كما يقول ليونز.
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن الممارسات الجسدية قد تساعد في زيادة احترام الذات والتركيز والحدود وصنع القرار، كما يقول ليونز.
وتضيف: “لقد تمت دراسة العديد من هذه العناصر بشكل منفصل ويمكن أن تحسن صحتك العامة”. على سبيل المثال، ثبت أن رياضة التاي تشي تساعد في دعم التوازن ومنع السقوط لدى كبار السن، كما يقول جوريسون، وقد تقلل من الاكتئاب والقلق.
ومع ذلك، فإن فوائد التمارين الجسدية تشكل تحديًا للبحث. يقول جوريسون: “هناك بعض الأدلة (على هذه الفوائد)، ومن الصعب جدًا دراستها لأنه لا يوجد مستوى في الدم أو مقياس للتمرين والاتصال بين العقل والجسم، على سبيل المثال”.
يقول جوريسون إن ما يمكنك قياسه لفهم كيفية تأثير التمارين على الجهاز العصبي هو التنفس وتقلب معدل ضربات القلب وضغط الدم. وتضيف: “إنك تميل إلى زيادة تقلب معدل ضربات القلب مع الكثير من هذه التقنيات وانخفاض ضغط الدم”.
تمارين جسدية للمحاولة
يقول ليونز إن التمارين الجسدية يمكن أن تختلف إلى حد كبير من تقنيات التأريض إلى تمارين التنفس أو فحص الجسم أو اليوجا أو الرقص.
ويضيف: “لديهم جميعًا نية التباطؤ والزيادة والاتصال بالحركات والأحاسيس والمشاعر الموجودة في الجسم”.
بشكل عام، لا تتطلب معظم التمارين الجسدية مهارات أو معدات أو معدات محددة. لذلك يمكنك تجربة هذه الأشياء وأنت مرتاح في منزلك. فيما يلي خمسة تمارين بسيطة يمكنك تجربتها.
الحركة الشافية
الحركة الشافية، بكل معنى الكلمة، تهزها.
يقول ليونز: “كثيرًا ما نعتقد أن التوتر هو شيء نحتاج إلى الاسترخاء أو الاستقرار منه، ولكن جزءًا من غرائزنا البدائية يرتجف أو يرتعش”. يمكن أن تسمح هذه في الواقع للجسم بإطلاق حركة عضوية، خارجة عن إرادتك.
يقول ليونز: “قم بالهز الجسدي والتحرر من خلال ذراعيك وكتفيك وعينيك ورأسك … وكذلك من خلال العمود الفقري والحوض والمزيد”. أثناء التحرك بشكل مخفف، يمكنك أيضًا إطلاق سراحك من خلال الأصوات المسموعة أو التنهدات.
يقول ليونز: “دع هذه الطاقة تتحرك عبر جسمك، ثم توقف مؤقتًا لتشعر بما (تغير) وما تمكنت من تحقيقه من خلال السماح لجسمك بالاهتزاز”.
التنفس الغشائي
التنفس البطني أو البطني هو تمرين جسدي شائع آخر يمكن القيام به بمفرده أو أثناء حركات أخرى، مثل المشي أو اليوغا، كما يقول جوريسون. وتضيف أن هذه التقنية تتضمن إشراك الحجاب الحاجز بشكل واعي وملء الرئتين بالهواء، مع إدراك كل نفس.
الحجاب الحاجز عبارة عن عضلة كبيرة على شكل قبة تقع أسفل الرئتين وتساعدنا على التنفس والزفير. عندما يتنفس الشخص بشكل طبيعي أو دون وعي، فإنه لا يستخدم كامل سعة الرئة، وفقًا لعيادة كليفلاند.
يسمح لك التنفس البطني باستخدام رئتيك بكامل طاقتهما، مما قد يساعدك على الاسترخاء وخفض معدل التنفس ومعدل ضربات القلب.
لممارسة ذلك، ضع إحدى يديك على الصدر والأخرى تحت القفص الصدري لتشعر بحركة الحجاب الحاجز، وفقًا لعيادة كليفلاند. قم بالشهيق من خلال الأنف بعمق قدر الإمكان، ثم قم بشد عضلات المعدة لإخراج الزفير من خلال الفم. يقول جوريسون: “انتبه إلى ما تشعر به وما تطلقه”.
عناق الذات
تمرين جسدي آخر يتضمن احتضان النفس بشدة ثم إطلاقها. يقول ليونز إن هذا شكل من أشكال التدليل، وهو تقلص لا إرادي وإطلاق للعضلات – فكر في تمدد التثاؤب الكبير بعد الاستيقاظ.
ويشير الخبراء إلى أن البشر لديهم الرغبة الطبيعية في القيام بذلك بعد النوم، ولكن يمكن أن يساعد أيضًا في ممارسة ذلك أثناء النهار أو عندما نشعر بالتوتر. يقول ليونز: “في معظم اليوم، لا ندرك مستوى التوتر الذي نحتفظ به”.
وإليك كيفية تجربتها: لف ذراعيك حول نفسك واحتضن جسدك، واضغط على نفسك بإحكام، ولكن لا تزال تتنفس، كما يقول ليونز. اسمح للجسم كله بالتقلص وزيادة التوتر، وحافظ على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم حررها ببطء.
يقول ليونز إن التحريك يساعد على “إضاءة” الدماغ للتعرف على حالة التوتر، كما أن إطلاقه يمكن أن يساعد في تعزيز استرخاء الجسم بالكامل.
المشي الواعي
لقد ثبت أن المشي مرارًا وتكرارًا يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية؛ من التحكم في نسبة السكر في الدم إلى الحفاظ على الوزن وتحسين مزاجنا.
يقول جوريسون إن المشي بوعي، والذي يشبه المشي التأملي، يتضمن زيادة وعيك واستخدام جميع حواسك. يمكن أن تساعدك هذه التقنية على أن تصبح أكثر وعيًا ببيئتك الداخلية والخارجية وتقلل من التوتر والقلق، حسبما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
الخطوة الأولى للمشي الواعي هي الذهاب في نزهة بدون أي عوامل تشتيت انتباهك أو محدودة – ضع هاتفك بعيدًا واترك الكلب في المنزل إذا استطعت.
أثناء المشي، انتبه لكل خطوة وكيف تشعر بها. يقول جوريسون: “أثناء المشي، يمكنك ممارسة فحص الجسم، وهو أمر شائع في جميع الحركات الجسدية – انتبه إلى جميع أجزاء جسمك (من الرأس إلى أخمص القدمين) بالتسلسل”. أثناء فحص الجسم، حاول الاسترخاء وتخفيف التوتر في كل جزء من الجسم — على سبيل المثال، إرخاء الفك ثم إسقاط الكتفين وإرخاء الوركين.
نصيحة أخرى؟ حاول المشي في البرد. يقول جوريسون: “إن التعرض للبرد يحفز العصب المبهم، ويعتقد أن هذا يتوسط في العديد من تأثيرات الممارسات الجسدية أو العقل والجسم”.
تدريب القوة البطيء للغاية
ويشير الخبراء إلى أن معظم التمارين الجسدية تنطوي على التحرك ببطء ووعي. “تدريب القوة البطيء للغاية” هو المكان الذي تصطدم فيه الحركة الجسدية وكمال الأجسام، كما يقول جوريسون.
وتضيف أنها تتضمن تمارين المقاومة، إما باستخدام وزن الجسم أو الأوزان الحرة، والتحرك ببطء شديد، مع التركيز على التحكم العضلي. يقول جوريسون: “قد يستغرق الأمر خمس ثوانٍ للقيام بالتمرين… لذا فأنت تقوم بتنشيط العضلة ذات الرأسين للالتفاف ثم تمديد (الذراع) ولكن مع الانتباه على طول الطريق”.
لتجربة تدريبات القوة البطيئة للغاية، ابدأ بتمرين عادي يعتمد على وزن الجسم — على سبيل المثال تمرين القرفصاء أو تمرين الضغط. بدلًا من التركيز على إنجاز الحركة بسرعة، حاول أداء الحركة ببطء مضاعف (أو أكثر!) وحافظ على سيطرتك على العضلات والجسم.
