اختر منطقتك 
حالة الطقس 
مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
تعتبر الأكتاف مهمة للأنشطة اليومية مثل حمل البقالة ورفع الأشياء والحفاظ على وضعية جيدة. عندما تكون الأكتاف ضعيفة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مشاكل مثل نطاق محدود من الحركة وزيادة فرصة الإصابة.
تعتبر تمارين الدمبل التي تستهدف الكتفين طريقة رائعة لبناء القوة في هذه المنطقة، مما يمنع الإصابة ونحت الجزء العلوي من الذراعين وتحديده.
تمارين الكتف بالدمبل
الكتف عبارة عن مفصل كروي ومقبس — نوع المفصل الذي يسمح بأكبر نطاق من الحركة. يمكن لبعض تمارين الكتف البسيطة أن تحافظ على نطاق حركتك وتوفر تمرينًا رائعًا للجزء العلوي من الجسم بعد المشي أو أي نشاط آخر للقلب.
ما عليك سوى مجموعة واحدة من الدمبل. ارفع وزنًا أقل وتكرارًا أعلى لنحت عضلات طويلة خالية من الدهون. أستخدم أوزانًا بوزن 3 أرطال، لكن يمكنك رفع ما يصل إلى 5 أو حتى 8 أرطال. ابدأ بوزن أقل ثم واصل التقدم، أو ببساطة ابق على وزن أقل وقم بزيادة عدد مرات التكرار بمرور الوقت.
تجعيد المطرقة
هذا التمرين هو بديل لتجعيد العضلة ذات الرأسين التقليدية ويعمل على الذراع بشكل مختلف قليلاً. أمسك الدمبل في كل يد وأدر الذراعين بحيث تواجه راحة اليد جسمك. عانق المرفقين باتجاه خصرك. ارفع الأوزان نحو كتفيك مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم. أنزل الأوزان على جانبيك وكرر ذلك 10 مرات.
الصحافة أرنولد
قف طويلًا مع تعليق ذراعيك على جانبيك، وامسك الدمبل في كل يد. قم بأداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين لرفع الأوزان إلى كتفيك. بمجرد وصولك إلى الكتفين، قم بتدوير راحتي يديك حتى يكونا متجهين للخارج ثم ادفع الأوزان للأعلى من خلال الضغط على الكتف. أنزل أوزانك إلى كتفيك، وقم بتدوير راحتي يديك حتى تواجهك، ثم قم بإسقاط الأوزان ببطء مرة أخرى لإنهاء تمرين عضلة العضلة ذات الرأسين. كرر 10 مرات.
الصحافة العلوية
أمسك الدمبل في كل يد، وابدأ بالذراعين في وضع عمود المرمى. ستكون الأذرع العلوية موازية للأرضية عند ارتفاع الكتفين مع توجيه يديك نحو السقف. اضغط على الأوزان لأعلى وأمام رأسك قليلاً حتى تتمكن من خلال رؤيتك المحيطية من رؤية الأوزان فوقك. احرص على عدم الوصول إلى الأوزان خلف رأسك لأن ذلك سيجهد رقبتك. انزل إلى وضعية البداية، وكرر ذلك 10 مرات.
الدوران الخارجي
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك مع وجود دمبل في كل يد. قم بثني المرفقين بزاوية 90 درجة، ثم ارفعهما إلى مستوى الكتف أمامك. يجب أن تكون العضلة ذات الرأسين موازية للأرضية، ويجب أن تواجهك راحة يدك. أبقِ مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة، واسحب ذراعيك ببطء إلى جانبي الغرفة حتى يصل ساعداك إلى وضع عمود المرمى، وقم بتدوير يديك بحيث تواجه الأوزان الآن مقدمة الغرفة. قم بتدوير ذراعيك للخلف للمركز وقلب راحتي يديك للخلف لمواجهتك. هذا تكرار واحد. كرر ما مجموعه 10 التكرار.
صف مستقيم
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وأمسك الدمبل في كل يد وامسكهما مع توجيه راحتي اليدين نحوك. مع مشاركة الجذع، قم بتحريك الدمبل إلى أعلى جسمك باتجاه ذقنك عن طريق رفع المرفقين إلى السقف. أقل إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 التكرار.
امتداد جانبي
أمسك الدمبل في كل يد. قف مع قدميك بعرض الوركين ومد ذراعيك إلى الأسفل على جانبيك. اسحب عضلات البطن للداخل ومد الذراعين بشكل مستقيم إلى الجانبين وإلى الأعلى حتى الكتفين. استرخاء الرقبة. خفض الأسلحة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
يثير الجبهة
أمسك الدمبل في كل يد واسمح لذراعيك بالتدلي على جانبيك بجوار فخذيك. إشراك عضلات البطن، والحفاظ على ظهرك مستقيما. اقلب راحتي يديك بحيث تواجه ساقيك. ركز على استخدام عضلات كتفك أثناء مد ذراعيك مباشرة أمامك. ارفع الأوزان لأعلى حتى تصل ذراعيك إلى مستوى الكتف، وتكون راحتي يديك متجهتين للأسفل على الأرض. أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية. هل 10 التكرار.
الضغط على الكتف بقبضة محايدة
الاستيلاء على الدمبل في كل يد. قم بثني المرفقين وارفع الأوزان إلى كتفيك، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض. هذا هو موقف البداية الخاص بك. ثم قم بمد ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم نحو السقف. العودة ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 التكرار.
صفوف متمردة
قبل أن تتخذ وضعية اللوح الخشبي، قم بالوقوف على أربع ووضع الدمبل على جانبيك بجوار كتفيك. في وضع الطاولة، أمسك الدمبل في كل يد. ثم ادفع للأعلى إلى وضع اللوح الخشبي أو وضع اللوح المعدل على ركبتيك. مع استقامة ظهرك وشد الجذع، حافظ على وركيك وكتفيك على الأرض بينما تدفع مرفقك الأيسر نحو السقف. أسفل الظهر إلى وضع البداية. بدل الذراعين، وأداء 10 عدات على كل جانب.
الرفع الأمامي (قبضة محايدة)
أمسك الدمبل في كل يد واسمح لذراعيك بالتدلي على جانبيك بجوار فخذيك. إشراك عضلات البطن، والحفاظ على ظهرك مستقيما. مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض، ركز على استخدام عضلات كتفك لمد ذراع واحدة للأعلى وللخارج مباشرة أمامك. ارفع الوزن حتى يتم تمديد ذراعك أمامك عند ارتفاع الكتف. قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب البديل. أداء 10 التكرار مع كل ذراع.
الضغط على الكتف بزاوية
الاستيلاء على الدمبل في كل يد. ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف عند جانبيك مع ثني المرفقين للداخل. فكر في صنع شكل “W” بذراعيك. ثم قم بمد ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم وللخارج على شكل حرف “Y”. عد ببطء إلى وضع البداية “W”. كرر لمدة 10 التكرار.
يرفع على شكل حرف Y
أمسك الدمبل في كل يد، مما يسمح لذراعيك بالسقوط بشكل طبيعي على جانبيك. اقلب راحتي يديك بحيث تكون متجهة للأمام. مع ثني مرفقيك قليلاً، ارفعي ذراعيك للخارج بشكل قطري وللأعلى نحو السقف حتى تشكل شكل حرف “Y” عريضًا. خفض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر لمدة 10 التكرار.
