اختر منطقتك 
حالة الطقس 
بالنسبة للعديد من النساء، تأتي الدورة الشهرية مصحوبة بتقلصات مؤلمة. بالنسبة لبعضهن، تبدو هذه التقلصات بسيطة، ولكن بالنسبة لآخرين، يمكن أن يكون الألم شديدًا للغاية. يمكن لأولئك الذين يأملون في تقليل آلامهم تضمين الأطعمة في نظامهم الغذائي التي يمكن أن تقلل من التقلصات – وتجنب الأطعمة التي قد تزيد من الألم.
تقول الدكتورة ترانه شيرازيان، مديرة مركز رعاية الأورام الليفية في مركز لانجون الصحي بجامعة نيويورك في مدينة نيويورك، لموقع TODAY.com: “ليس لدينا الكثير من البيانات الجيدة حول هذا الموضوع. هناك بعض الأطعمة والمكملات الغذائية المضادة للالتهابات التي نعتقد أنها قد تقلل الالتهاب الموضعي وتقلل من التقلصات”.
وتضيف أن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الخضروات الورقية والتوت، وبعض التوابل، مثل الكركم والزنجبيل، يمكن أن تقلل الالتهاب، مما قد يقلل من التقلصات. ويتفق العديد من خبراء التغذية على أن بعض الأطعمة تقلل الالتهاب وأن تناول نظام غذائي غني بهذه الأطعمة يمكن أن يكون مفيدًا أثناء الدورة الشهرية. كما يمكن لبعض الأطعمة أيضًا تحسين صحة المهبل بشكل عام.
تقول أخصائية التغذية مايا فيلر ومؤسسة شركة مايا فيلر نيوتريشن لموقع TODAY.com: “تظهر الدراسات التي توصلت إليها أن الأشخاص الذين يستهلكون مجموعة متنوعة من الفواكه والتوت والفواكه ذات النواة والخضروات – النشوية وغير النشوية – ومنتجات الألبان المخمرة والحليب السائل ثم الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية وبعض البذور والمأكولات البحرية (يشعرون بتحسن)”. “هذا هو ما نشير إليه في الأساس بنمط متوازن من الأكل”.
ماذا يقول البحث عن الطعام والتقلصات
حللت دراسة نُشرت في عام 2022 أبحاثًا سابقة وكشفت عن الأطعمة التي يجب تجنبها والأطعمة التي يجب الاستمتاع بها لتقليل التقلصات. يبدو أن بعض الأطعمة – مثل القهوة واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة للغاية والأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 6 الدهنية، مثل المكسرات – تزيد من الألم. وفي الوقت نفسه، يبدو أن الأطعمة الأخرى – مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل الأسماك – تقلل من التقلصات، وفقًا للتقرير المقدم في الاجتماع السنوي لجمعية انقطاع الطمث في أمريكا الشمالية.
تقول مؤلفة الدراسة سيرا سانوه، التي كانت طالبة جامعية في جامعة روتجرز عندما كانت تعمل على الدراسة وهي الآن طالبة طب في السنة الأولى في كلية لويس كاتز للطب بجامعة تيمبل: “بدأ الأمر كبحث عن شيء لعلاج آلامي الخاصة. كنت أعلم أنني لست الوحيدة التي تعاني من هذا الألم.
وتقول سانوه إن “ما يصل إلى 90% من الفتيات المراهقات يعانين من آلام الدورة الشهرية”. وتشير إلى أن طالبات الجامعات غالباً ما يستهلكن أنواعاً من الأطعمة التي من المرجح أن تزيد من تقلصات الدورة الشهرية سوءاً. وبين الفتيات في هذا العمر “يتناولن كميات كبيرة من القهوة، كما أن الأطعمة المصنعة متاحة بسهولة في الحرم الجامعي”.
وفي دراستها، قامت سانوه بتمشيط الأدبيات الطبية، بحثًا عن دراسات تتناول تأثير النظام الغذائي على آلام الدورة الشهرية، وفي النهاية وجدت خمس دراسات تلبي معاييرها.
وتشير هذه الدراسات إلى أن بعض الأطعمة من المرجح أن تزيد من الالتهاب، وهو ما ثبت أنه يزيد من آلام الدورة الشهرية، كما يقول سانوه. تحتوي الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 6 الدهنية على العناصر الغذائية التي نحتاجها، لذا فمن الأفضل موازنتها بالأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
أطعمة تزيد من تفاقم تقلصات الدورة الشهرية
وكانت قائمة الأطعمة التي من المرجح أن تزيد من الالتهاب هي:
- اللحوم الحمراء
- الأطعمة المصنعة
- قهوة
- سكر
- المخبوزات المصنوعة من الدقيق المعالج بدرجة عالية
- الكحول
- المشروبات الغازية
يقول الخبراء إنهم ليسوا مندهشين من أن هذه الأطعمة تساهم في زيادة الألم، فالكثير منها يسبب الالتهاب.
تقول آبي شارب، أخصائية التغذية ومؤسسة مطعم آبي كيتشن، لموقع TODAY.com: “الكافيين منبه. ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم الشعور بالتقلصات. وهناك سبب آخر لتقليل تناول الكافيين وهو أن الكافيين من المحتمل أن يؤدي إلى تفاقم البراز الرخو”.
وتشير إلى أن الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي الأعلى يمكن أن تؤدي أيضًا إلى حدوث التهاب وتساهم في الألم.
ويقول شارب: “نريد أن نخفض استهلاكنا لتلك الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع، مثل السكريات المكررة والمعجنات … لأننا نريد تقليل الالتهاب في أجسامنا في وقت لا يشعر فيه الناس بأفضل حالاتهم”.
وتقول بونسي إن الناس يجب أن ينتبهوا إلى أن المشروبات قد تؤدي أيضًا إلى تفاقم التقلصات.
يقول بونسي “قد يكون الكحول أكثر إثارة للالتهابات بالفعل”، مضيفًا أن الناس قد يرغبون أيضًا في تجنب المشروبات التي تحتوي على غازات. “إذا كنت تشعر بالفعل بالانتفاخ، فلنتجنب إضافة بعض الغازات. يمكن أن تكون المشروبات غير الغازية أكثر راحة”.
أطعمة تقلل من آلام الدورة الشهرية
الأطعمة التي من المرجح أن تقلل الالتهاب تشمل:
- البرتقال
- الفراولة
- الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون أو الأنشوجة
- المحار
- بلح البحر
- الجوز
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- زيت الكانولا
- زيت بذور الكتان
- الشوكولاتة الداكنة
- زنجبيل
- الخضروات الورقية
- الافوكادو
- كُركُم
- رمان
- زعفران
وتقول سانوه إنه عندما يتعلق الأمر بالالتهابات والفترات المؤلمة، فقد أظهرت الأبحاث أن أفضل نظام غذائي هو النظام الغذائي النباتي. وتضيف: “الأشخاص الذين تناولوا أنظمة غذائية نباتية كانوا يعانون من تقلصات أقل أثناء الدورة الشهرية”.
وهذا أمر منطقي بالنسبة لأخصائيي التغذية.
يقول شارب: “نحن نعلم أن النظام الغذائي العام المضاد للالتهابات سوف يشمل الكثير من الفواكه والخضروات الملونة، والدهون الصحية مثل أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة، والخضروات الورقية”.
تقول سانوه إنها حاولت تغيير نظامها الغذائي في الوقت الذي كانت تتوقع فيه نزول الدورة الشهرية، وقد ساعدها ذلك على تخفيف الألم، لكنه لم يقض عليها تمامًا. وتعتقد أن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات لكي يكون له تأثير أكبر، لابد من اتباعه طوال الوقت.
يتفق الخبراء على أن اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات بشكل منتظم قد يكون له تأثير أكبر على تقلصات الدورة الشهرية لدى الأشخاص.
تقول ليزلي بونسي، أخصائية التغذية وصاحبة موقع Active Eating Advice، لموقع TODAY.com: “قد نرغب في زيادة هذه الأشياء في ما نأكله قبل يومين أو أسبوع من الدورة الشهرية. ربما نصنع عصيرًا، ونضيف إليه التوت، وعصير الرمان، والقليل من الزنجبيل والكركم … وربما نضيف بعض الخضروات، وإذا أدى ذلك إلى تقليل الانزعاج قليلاً، فسيكون الأمر يستحق ذلك”.
آلام الدورة الشهرية والنظام الغذائي
تقول الدكتورة هوسنا حق، الأستاذة المساعدة في طب التوليد وأمراض النساء في المركز الطبي إيرفينج التابع لجامعة كولومبيا في مدينة نيويورك، لموقع TODAY.com: “تعتبر تقلصات الدورة الشهرية المؤلمة مشكلة كبيرة. حيث تعاني ما بين 60% إلى 90% من النساء من آلام الدورة الشهرية، على الرغم من أن معظمهن يعانين من آلام خفيفة نسبيًا. ولكن ما يصل إلى 15% منهن قد يعانين من تقلصات شديدة في الدورة الشهرية، مما قد يؤدي إلى التغيب عن المدرسة وممارسة الرياضة والأنشطة الأخرى، فضلاً عن انخفاض جودة حياتهن”.
تقول حق إن من المعتقد أن تقلصات الدورة الشهرية مرتبطة بإفراز الجسم لمركب يسمى البروستاجلاندين، والذي يعزز الالتهاب. وتضيف أن هذا هو السبب في أن الأدوية، مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، مثل الأسبرين والإيبوبروفين، يمكن أن تساعد في علاج تقلصات الدورة الشهرية.
أظهرت الأبحاث أن النساء اللاتي يعانين من آلام الدورة الشهرية يميلن إلى الحصول على مستويات أعلى من البروستاجلاندين، وخاصة في أكثر نقاط الدورة الشهرية إيلامًا، ولهذا السبب قد يساعد اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات، كما تقول حق.
تقول حق إن النظام الغذائي المتوسطي، الذي يميل إلى احتواءه على نسبة أعلى من الحبوب الكاملة، ويعتمد بشكل أكبر على النباتات، ويتضمن زيوتًا صحية، قد يعمل أيضًا على تقليل تقلصات الدورة الشهرية. كما توصي بتجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز.
تقول فيلر: “لا أحد يعرف حقًا آلية العمل التي تؤدي إلى إصابة بعض الأشخاص بتقلصات الدورة الشهرية وعدم إصابة البعض الآخر بها. ويبدو أن بعض فجوات المغذيات قد تؤدي إلى إصابة بعض الأشخاص بتقلصات أكثر من غيرهم”.
وتشير شيرازيان إلى أن الأورام الليفية يمكن أن تساهم في آلام الدورة الشهرية، ولكن النساء والفتيات اللاتي لا يعانين من الأورام الليفية يمكن أن يعانين أيضًا من الألم أثناء الدورة الشهرية.
