اختر منطقتك 
حالة الطقس 
مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!
أي شخص شاهد أداء راديو سيتي روكيتس يعرف مدى الإنجاز البدني الكبير الذي يمثله. يؤدي الراقصون أكثر من 200 عرض لـ “Christmas Spectacular” في قاعة موسيقى راديو سيتي كل عام!
وكما هو الحال مع أي رياضي يمارس نشاطًا بدنيًا شاقًا، فإن الإحماء هو المفتاح لتجنب الإصابة وتحسين الأداء.
هل تشعر بالفضول حيال ما يفعله الراقصون للتحضير خلف الكواليس قبل رفع الستائر؟ توقفنا عند قاعة موسيقى راديو سيتي في مدينة نيويورك لمعرفة ذلك.
ستايسي بايدو، راقصة السوينغ لفريق Rockettes، دعونا نلقي نظرة خاطفة خلف الكواليس وهي تقود بعض فريق Rockettes خلال عملية إحماء ديناميكية. يستخدم الراقصون التمارين لتنشيط الساقين والعضلات، وتدفق الدم وتمديد العضلات قبل العرض.
عمليات الإحماء الديناميكية لفريق روكتس
- ركلات المؤخرة أثناء المشي: قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين مع ثني الركبتين قليلاً. ضع يديك على وركيك. خطوة إلى القدم اليسرى أثناء ركل الكعب الأيمن للأعلى والعودة نحو عضلة المؤخرة اليمنى. ثم قم بالتقدم إلى قدمك اليمنى بينما تقوم بركل كعبك الأيسر للأعلى والعودة نحو عضلة المؤخرة اليسرى. استمر بالتناوب، والتحرك جنبًا إلى جنب بسرعة المشي.
- تشغيل ركلات بعقب: قم بأداء نفس التمرين المذكور أعلاه، ولكن قم بزيادة الوتيرة! قم بزيادة سرعتك من المشي إلى الركض عن طريق القفز بخفة من جانب إلى آخر أثناء سحب الكعب المعاكس للأعلى والعودة نحو المؤخرة.
- المراوغات الجانبية: ابدأ بمسافة بين قدميك ووركيك مع انحناء طفيف في الركبتين. اجمع كلتا يديك معًا أمام صدرك واشرك عضلات البطن. ابدأ بقدمك اليمنى واتبعها بقدمك اليسرى، خطوة مرتين إلى اليمين، ثم مرتين إلى اليسار. استمر بالتناوب من جانب إلى آخر.
- الطعنات مع رفع الركبة: استدر الى اليمين. تقدم للأمام بقدمك اليمنى وانزل إلى الأسفل في وضعية الاندفاع، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تحوم الركبة الخلفية مباشرة فوق الأرض ويجب أن تظل الركبة الأمامية مباشرة فوق الكاحل الأمامي. مع وزنك على قدمك الأمامية، اضغط برفق على ساقك الخلفية للوقوف طويلًا، مما يجعل الركبة اليسرى تتجاوز خط الوسط وتسحبها نحو صدرك. انتظر للحظة قبل وضع القدم اليسرى على الأرض. كرر ذلك مرتين أخريين لمدة 3 طعنات على الجانب الأيمن. ثم اتجه إلى يسارك وقم بأداء 3 حركات مشي على الجانب الأيسر. تقدم للأمام بقدمك اليسرى وانزل للأسفل في تمرين الاندفاع، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. مع وزنك على قدمك الأمامية، اضغط برفق على ساقك الخلفية لتقف طويلًا، مما يجعل الركبة اليمنى تتجاوز خط الوسط وتسحبها نحو صدرك. انتظر للحظة قبل وضع القدم اليسرى على الأرض. كرر مرتين أخريين لمدة 3 طعنات على الجانب الأيسر.
- مجارف اوتار الركبة: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. قم بفرد الساق اليمنى أمامك، مع وضع الكعب الأيمن على الأرض مع توجيه أصابع القدم اليمنى نحو السقف. بعد ذلك، قم بالمفصلة عند الوركين واسحب ذراعيك للأسفل باتجاه قدمك ثم للأعلى نحو السقف أثناء عودتك إلى الوقوف. “ارمي” ذراعيك برفق نحو الأرض. كرر على الساق اليسرى. تواصل بالتناوب.
- يمشي الجندي: أدر جسمك إلى اليمين وقف طويل القامة. قم بمد ذراعك اليسرى مباشرة أمامك وذراعك الأيمن خلفك مباشرة عند ارتفاع الكتف. انشر الأصابع على نطاق واسع بحيث تكون كلتا راحتي اليدين متجهتين إلى اليمين. حافظ على جذعك ونظرك إلى الأمام. تقدم للأمام بالساق اليمنى وأرجح الساق اليسرى للأعلى بشكل مستقيم أمامك. في الوقت نفسه، قم بمد ذراعك الأيمن لأعلى ولأسفل باتجاه أصابع القدم اليسرى والذراع الأيسر لأسفل وللخلف خلفك. ثم قم بالوقوف على قدمك اليسرى بينما تؤرجح ساقك اليمنى للأعلى بشكل مستقيم أمامك. في الوقت نفسه، قم بمد ذراعك الأيسر لأعلى ولأسفل باتجاه القدم اليمنى والذراع الأيمن لأسفل وللخلف خلفك. استمر بالتناوب، مع التأكد من إشراك القلب والشعور بعمل العضلات المائلة. قم بإجراء 5 عدات إلى اليمين، ثم أدر جسمك إلى اليسار وقم بإجراء 5 عدات في الاتجاه الآخر.
