اختر منطقتك 
حالة الطقس 
قد لا يكونون كذلك جري السباق، ولكن سائقي الفورمولا 1 في سباق الجائزة الكبرى للولايات المتحدة اليوم في أوستن، تكساس، جميعهم في حالة جيدة.
وإذا كنت تريد أن تحذو حذوهم، يقول المدرب برادلي سكانز أنه يمكنك البدء بتخصيص أقل من دقيقة لتسريع روتين لياقتك البدنية.
قال سكانز – الذي عمل مع العديد من فرق وسائقي الفورمولا 1، بما في ذلك بطل العالم ماكس فيرستابين – لصحيفة The Post إن دمج تدريباته الدقيقة التي تقل مدتها عن 30 ثانية سيساعدك على الوصول إلى خط النهاية المستهدف للياقة البدنية بشكل أسرع.
وقال: “فكر في هذه الوجبات الخفيفة للتمرين”.
وفقًا لـScanes، يمكن للجلسات الصغيرة تحسين التحكم في الجلوكوز وتعزيز الحالة المزاجية وزيادة التركيز عند تكرارها طوال اليوم.
قال: “فقط نوبات صغيرة ومتكررة تتراكم”. “أنت لا تحتاج حتى إلى تغيير الملابس.”
وأضاف: “غالبًا ما يقوم السائقون بعمليات تنشيط مماثلة في المرآب أو على الشبكة بين جولات المحاكاة”.
تمرين سريع رقم 1
أحد إجراءاته “السريعة” المفضلة لديه هي الجلوس على الحائط لمدة 30 ثانية، مما يوفر تمرينًا جيدًا لعضلاتك الرباعية والعزيمة الأساسية والعقلية. وقال إنه يمكن إكمال كل ذلك “بينما تغلي الغلاية”.
قف مع ظهرك على الحائط. أبقِ قدميك على بعد حوالي قدمين من الحائط وبمسافة عرض الكتفين، ثم انزلق ببطء إلى الأسفل حتى تصبح في وضع القرفصاء.
تمرين سريع رقم 2
ومن بين أعماله السريعة الأخرى الجسور ذات الساق الواحدة لتعزيز قوة أسفل الظهر والعضلات والساق.
استلقي على ظهرك، بدءاً من ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. الحياة بساق واحدة للأعلى، إما بشكل مستقيم أو مثني. مع وضع راحتي يديك على الأرض للحصول على الدعم، ارفعي مؤخرتك وارجعي عن الأرض.
ثلاث دفعات للرقبة لمدة عشر ثوانٍ من الأمام والخلف والجوانب أثناء الجلوس ستؤدي أيضًا الحيلة للاستعداد للمسار.
تمرين سريع رقم 3
لا تنس أن تراقب الجائزة – أو كأس الفورمولا 1 – من خلال ردة فعل العين واليد.
قال سكانز، الذي لديه صالة ألعاب رياضية خارج لندن والعديد من شركات التدريب عبر الإنترنت: “قم بإلقاء الكرة والتقاطها من على الحائط لمدة 30 ثانية بكل يد”.
تمرين سريع رقم 4
قام Scanes أيضًا بتدريب أبطال كرة السلة والجمباز الأولمبيين – ولكن بالنسبة للسائقين في WEC وIMSA وGTcup وسلسلة الصغار، فإن “الرقبة هي الملك” لتحمل قوى التسارع.
وقال: “يتضمن روتين القياسات المتساوية البسيط للرقبة الضغط على رأسك بلطف للأمام والخلف والجوانب في شريط مقاومة ملفوف أو منشفة صغيرة، وبناء الدعم الذي يحتاجه كل سائق عند المنعطفات”.
أضف بعض الأعمال الأساسية المضادة للدوران – والتي تتكون من القيام بضغطة بالوف باستخدام شريط أو كابل – وستحصل على تمرين يستمر لبضع دقائق فقط ولكنه يحدث فرقًا كبيرًا.
وقال: “هذا الروتين يعلم الجذع أن يبقى صلباً بينما تتحرك الذراعين، تماماً مثل السائق الذي يقاتل قوى الجاذبية الجانبية”.
كيف يمكن أن تساعدك لياقة السائق خارج سيارة السباق
غالبًا ما تتجاوز قمرة القيادة 120 درجة مع معدل ضربات القلب أثناء السباق حوالي 160 إلى 180 نبضة في الدقيقة، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية مماثلة لنصف الماراثون. مع قوة G التي تبلغ من خمسة إلى ستة جرامات، يمكن أن يشعر رأس السائق وخوذته وكأن ما يصل إلى 90 رطلاً يتدلى من رقبته.
وقال سكانز: “يجب عليهم التعامل مع كل ذلك أثناء اتخاذ قرارات عالية السرعة بسرعة 190 ميلاً في الساعة، والتواصل مع الفريق، والضغط على أكثر من 20 زرًا على عجلة القيادة”.
يساعد الحفاظ على اللياقة البدنية في التغلب على الحواجز العقلية — سواء كنت في سيارة أو في حجرة.
وأضاف: “اللياقة البدنية تدعم اللياقة الذهنية”. “كلما كنت أكثر لياقة، قل تفكيرك في التعب والإرهاق، وكلما تمكنت من التركيز على مهامك العقلية.”
ويمكن أن ينتقل هذا إلى الحياة المكتبية أو المنزلية. يستخدم سائقوه أيضًا تقنيات التصور لتحسين الأداء العقلي.
وقد ثبت أن هذا يؤدي إلى تحسين الأداء بنسبة تزيد عن 30%، وتقليل القلق بنسبة تزيد عن 20%، وزيادة الثقة بنسبة تزيد عن 20%، وهو ما أوضح أنه أيضًا “تقاطع جيد بين عملك ومنزلك”.
تقنيات التنفس مثل التنفس الصندوقي يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل معدل ضربات القلب في الأوقات العصيبة.
