تساعد التمارين الرياضية مع اليقظة الذهنية على تحسين الاكتئاب والقلق

شهادة يدعم فكرة أن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العقلية.

قد تساعد ممارسة الرياضة في الوقاية من الأمراض العقلية ومساعدة الأشخاص على إدارة بعض حالات الصحة العقلية. على سبيل المثال، عروض التمارين الرياضية فوائد معينة للأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب.

قد يكون لممارسة اليقظة الذهنية أيضًا فوائد خاصة للصحة العقلية.

اليقظة الذهنية مصطلح واسع، وهي كلمة طنانة هذه الأيام، لكن هذه الممارسة متجذرة في التقاليد التي يعود تاريخها إلى آلاف السنين.

يعرّف خبير التأمل الشهير جون كابات زين، دكتوراه، اليقظة الذهنية بأنها “الوعي الذي ينشأ عن طريق الانتباه عن قصد، في اللحظة الحالية، وعدم إصدار أحكام على كشف التجربة لحظة بلحظة”.

يمكن للأشخاص ممارسة اليقظة الذهنية باستخدام عدة طرق، مثل التأمل أو إيجاد وقت محدد للتركيز على زيادة وعيهم.

شهادة كما يدعم فوائد اليقظة الذهنية للصحة العقلية. على سبيل المثال، قد تساعد التدخلات القائمة على اليقظة الذهنية في علاج حالات الصحة العقلية مثل:

ومع ذلك، هذا لا يعني أن ممارسة اليقظة الذهنية ستكون دائمًا مفيدة لجميع الأفراد أو السكان. حتى أن بعض الأدلة تدعم أن التدخلات القائمة على اليقظة الذهنية يمكن أن تزيد من الضيق لدى بعض الأشخاص، وخاصة أولئك المعرضين للقلق.

لاحظ مؤلفو المراجعة الحالية أن القليل من الأبحاث ركزت على التدخل المشترك للتمرين والوعي الذهني لتحسين الصحة العقلية.

استخدم المؤلفون ست قواعد بيانات للعثور على التجارب السريرية التي استوفت معايير الاشتمال الخاصة بهم. وقد تضمنت دراسات مكتوبة باللغة الإنجليزية وتم نشرها في مجلات خاضعة لمراجعة النظراء وشارك فيها مشاركين بالغين.

كان على الدراسة أن تعلن عن تدخلات طولية للنشاط البدني واليقظة وأن يكون لها بعض عناصر الصحة العقلية كنتيجة.

استبعد الباحثون الدراسات المستندة إلى عدة مكونات، مثل الحالات التي لم يكن فيها النشاط البدني واليقظة الذهنية هي التدخلات الأساسية أو عندما لم يتمكنوا من تحديد ما إذا كان تدريس اليقظة الذهنية جزءًا من التدخل.

شملت المراجعة في نهاية المطاف 35 تجربة في تحليلها. كان هناك تباين كبير في التدخلات وكثافتها بين التجارب المشمولة. وشملت بعض التجارب أيضا تدخلات إضافية.

وأظهر تحليلهم أن الجمع بين النشاط البدني والتدريب الذهني قد يحسن الصحة النفسية.

ووجدوا أيضًا أنه بالمقارنة مع الضوابط السلبية، فإن الجمع بين النشاط البدني والتدريب الذهني قد يساعد في تحسين الاكتئاب والقلق والتوتر.

ومع ذلك، قد يكون التأثير مشابهًا لتدخل النشاط البدني وحده عند النظر في الضوابط النشطة.

أوضحت مؤلفة الدراسة ماشا ريمسكار، عالمة السلوك بجامعة باث في المملكة المتحدة، أن “كل من النشاط البدني وممارسة اليقظة الذهنية لهما فوائد نفسية راسخة”. الأخبار الطبية اليوم.

“ومع ذلك، من خلال مراجعة الدراسات البحثية الحالية، تعد دراستنا واحدة من أولى الدراسات التي توضح كيف يمكن زيادة التأثيرات الإيجابية عندما يتم الجمع بين الاثنين. تشير النتائج التي توصلت إليها إلى أن اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد في إطلاق العنان لفوائد التمارين الرياضية من خلال “تدريب” القوى النفسية المطلوبة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام (على سبيل المثال، المساعدة في تحفيز الناس على البدء في المقام الأول مع التغلب على الألم البسيط، أو الانزعاج، أو مشاعر الفشل عندما ممارسة الرياضة تصبح صعبة).”

قدم مؤلف غير الدراسة رايان جلات، كبير مدربي صحة الدماغ ومدير برنامج FitBrain في معهد علم الأعصاب المحيط الهادئ في سانتا مونيكا، كاليفورنيا، تكهنات حول الأسباب التي تجعل هذا التدخل المشترك فعالا بشكل خاص:

“من المحتمل أن تكون هناك آليات مختلفة، وربما معقدة، تكمن وراء الفوائد المشتركة للوعي الذهني والتمارين البدنية. قد تتداخل العديد من الفوائد بين اليقظة الذهنية والنشاط البدني، مثل التحسينات المحتملة في المؤشرات الحيوية المرتبطة بالتهاب الأعصاب، والتغيرات المفيدة في نشاط الدماغ الإقليمي، والتحسينات في حالات المزاج. ومن الممكن أيضًا أن تكون هناك فوائد فريدة من كل من اليقظة الذهنية والنشاط البدني، على التوالي.

على الرغم من أن هذه المراجعة واعدة، إلا أن لها حدودًا. وتشير أحجام العينات وطبيعة الدراسات إلى الحاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال. وشملت العديد من الدراسات التي تم تحليلها مشاركات في الغالب من الإناث، مما قد يعني الحاجة إلى دراسات أكثر توازنا في المستقبل.

جميع الدراسات المشمولة في المراجعة لديها على الأقل بعض القيود، وهو أمر مهم يجب تذكره عندما يقوم الباحثون بمراجعة هذه البيانات.

وأشار الباحثون أيضًا إلى أنه كان من الصعب تحديد الدراسات التي يجب تضمينها، مما يعني أنه كان من الممكن استبعاد بعض البيانات التي ربما كان من المفيد تضمينها.

كما استبعدوا أيضًا الدراسات التي فحصت ممارسات اليقظة الذهنية الأخرى مثل اليوغا والتاي تشي عندما لم يتمكنوا من تأكيد أن التدخل يتضمن حقًا تدريس اليقظة الذهنية.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الآليات الأساسية للجمع بين اليقظة الذهنية والتمارين الرياضية وكيف يمكن أن تكون هذه التدخلات أكثر فعالية.

تلقت المجموعة التي أجرت هذه المراجعة مساعدة من مؤسسة Medito وستقوم بمساعدة مؤسسة Medito في تطوير مكونات تطبيق التأمل، والذي قد يؤدي إلى التحيز.

أشار Remskar إلى القيود التالية على إم إن تي:

“لا توجد حاليًا أدلة كافية لتحديد أنواع وفترات التمارين الأكثر توافقًا مع اليقظة الذهنية، وكيفية الجمع بينها بشكل أفضل لتحقيق التأثيرات المثلى (على سبيل المثال، ممارستها بشكل منفصل مقابل جماعي، أو تقديمها بشكل فردي مقابل مجموعات، أو تقديمها رقميًا مقابل . شخصيا). وتقوم مجموعتنا البحثية وآخرون حول العالم بإجراء المزيد من الأبحاث للحصول على فهم أفضل لهذا المزيج الواعد.

تشير المراجعة إلى الفوائد الواعدة للجمع بين اليقظة الذهنية وممارسة الرياضة.

يمكن للأشخاص الذين يسعون إلى دمج تمارين جديدة أو ممارسات اليقظة الذهنية القيام بذلك بطرق آمنة، والتشاور مع المتخصصين عند الاقتضاء.

وأشار المؤلف غير الخاضع للدراسة، الدكتور أليكس ديميتريو، الحائز على شهادة البورد المزدوج في الطب النفسي وطب النوم ومؤسس شركة مينلو بارك للطب النفسي وطب النوم، إلى إم إن تي:

“لقد ثبت أن كلاً من التمارين الرياضية واليقظة الذهنية بشكل منفصل تعمل على تحسين الصحة العقلية، لذلك ليس من المستغرب أن يكون الجمع بين الاثنين فعالاً. غالبًا ما أقول لمرضاي، وخاصة أولئك الذين يعانون من الاكتئاب، أن يتذكروا ويهتموا باحتياجاتهم الحيوانية الأساسية، ومن بينها دائمًا النوم والنظام الغذائي وممارسة الرياضة والتأمل/اليقظة والوقت في الطبيعة والوقت مع الأصدقاء والعائلة.

وقال الدكتور ديميتريو إن الجمع بين أي من السلوكيات الإيجابية المذكورة أعلاه يمكن أن يحسن نتائج الصحة العقلية بشكل أكبر.

وخلص الدكتور ديميتريو إلى أنه “بالنسبة لممارسة التمارين الرياضية، قد يساعد المدرب الشخصي أو المدرب، وبالنسبة لليقظة الذهنية، فإن التحدث إلى معالج، أو حضور ورشة عمل للتأمل، أو استخدام التطبيق قد يقدم إرشادات إضافية، وبالتالي فائدة”.