اختر منطقتك 
حالة الطقس 
يقترح Rohrscheib أيضًا الحفاظ على منطقة نومك بعيدًا عن فتحات التهوية ، نظرًا لأن التغيرات في درجة الحرارة المفاجئة يمكن أن تجعلك دافئًا جدًا أو باردًا جدًا أثناء الليل ، مما قد يزيد من “تجزئة النوم والقلق”.
عندما يتعلق الأمر بالإلكترونيات ، يقول الخبراء إنه يجب عليك التفكير في إزالتها تمامًا من غرفتك. يتضمن أجهزة التلفزيون والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة. يقول روهرشب: “عقلك مهارة للغاية في تشكيل الارتباطات بين البيئات والسلوكيات ، مما يعني أن الطريقة التي تستخدم بها غرفة نومك تؤثر على قدرتك على النوم بشكل جيد”. لهذا السبب ينصح خبراء النوم بالامتناع عن العمل من السرير أو التسكع فيه طوال اليوم. يجب أن يكون سريرك هو المكان الذي تنام فيه ، وكلما قضيت وقتًا في القيام بأشياء أخرى ، كلما بدأ عقلك في ربطه بشيء آخر غير بقعة نوم مخصصة.
لوضعها بصراحة ، يقول روبنز ، “يجب أن تكون غرفة نومك لأمرين – الجنس والنوم”. ويضيف Rohrsheib ، “عقلك بارز للغاية في تشكيل الارتباطات بين البيئات والسلوكيات ، مما يعني أن كيفية استخدام غرفة نومك تؤثر على قدرتك على النوم بشكل جيد.” والضوء الأزرق المنبعث من شاشات مثل الهواتف الذكية يقمع إنتاج الميلاتونين. الميلاتونين مسؤول عن تنظيم دورة نومك. يضيف Rohrsheib أنه “حتى التعرض السلبي للإشعارات أو الاهتزازات أو مصابيح الاستعداد من الأجهزة يمكن أن يزيد من اليقظة ويعطل قدرتك على السقوط والنوم”. يقول روبنز إنه إذا كنت ترغب في القراءة قبل النوم أو تحتاج إلى استخدام الحمام أثناء الليل ، فيجب عليك التفكير في استخدام مصباح إضاءة أحمر.
من الناحية الواقعية ، أعرف أن الكثير من الناس (من بينهم أنا) ما زالوا يستخدمون الإلكترونيات قبل النوم. أنا شخصياً لديّ عادة القراءة على تطبيق Kindle الخاص بهاتفي قبل النوم. هناك بعض إعدادات الهاتف التي يمكن أن تخفف من الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك. على iOS ، يمكنك تشغيل نوبة ليلية في مركز التحكم أو إعدادات السطوع في الهاتف. هذا يضيف صبغة أصفر إلى شاشتك. على Android ، انتقل إلى إعدادات العرض الخاصة بك واختر Light Light. يمكنك أيضًا خفض سطوع الهاتف إلى أبعد من ذلك من خلال الذهاب إلى إعدادات إمكانية الوصول (على iOS) واختيار تقليل النقطة البيضاء ، وحتى أكثر عن طريق اختيار التكبير. هذا يغمق شاشتك أكثر بكثير من أدنى سطوع افتراضي. على أجهزة Android ، انتقل إلى إعدادات العرض الخاصة بك ، واختر Advanced ، ثم قم بتزويد منزلق Balance بويتلي لتحقيق تأثير مماثل. بالنسبة للأجهزة الأخرى (مثل بعض القارئ الإلكترونية) ، فكر في قلب سطوع الشاشة إلى أسفل ومستوى الدفء حيثما أمكن ذلك للمساعدة في تقليص هذا الضوء الأزرق الذي ينقص النوم.
بقدر ما يذهب الإضاءة ، ينصح كايلور “الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء النهار الطبيعي لتقوية إيقاع الساعة البيولوجية”. تقول إنه يمكنك تخفيف الأضواء في بيئتك حيث تقترب من وقت النوم لتقليد غروب الشمس. من السهل تحقيق ذلك من خلال الإضاءة الذكية والمصابيح الذكية ، وحتى بعض الساعات الذكية المنبهات – مثل Hatch Restore 3 (8/10 ، يوصي Wired) ، وهو آلة صوتية وإنذار شروق الشمس كلها مدفوعة في واحدة.
يعتمد إيقاعك البيولوجي على العظة من البيئة للإشارة إلى جسمك عندما يحين الوقت للاستيقاظ أو الذهاب إلى الفراش. يمكن أن تعطل الإلكترونيات ، ولكن يمكن أن تكون أيضًا بعض المساعدة إذا قمت بإعداد إجراءات الإضاءة للمساعدة في تلك الإشارات. يلعب ضوء النهار الطبيعي عاملاً أيضًا. “نريد أن تكون غرفة النوم مظلمة وباردة وهادئة!” يقول كايلور. تقول الأبحاث أن شيئًا ما في الستينيات المنخفضة فهرنهايت هو درجة حرارة النوم المثالية. تنصح بتقليل الضوضاء ، إما باستخدام سدادات الأذن أو آلة الصوت ، ويجب عليك استخدام ستائر تعتيم أو قناع العين عالي الجودة لمنع الضوء. ويضيف روبنز أنه يجب أن يكون لديك صفائح قطنية أو خيزران قابلة للتنفس ، وقد ترغب في الاحتفاظ بطانية مرجحة في نهاية السرير في حالة حدوث باردة. إذا كانت البطانيات المرجحة ثقيلة للغاية ، أو تكافح لتنظيم درجة حرارة جسمك ، فيمكن أن يحدث ما يعزف جيد أيضًا. أنا أحب Buffy Breeze ، لأن نسيجه الأوكالبتوس يساعد على إبقائي باردًا خلال فصل الصيف والدفء في فصل الشتاء.
تلعب بيئتك العامة أيضًا دورًا. ينصح Kaylor بأنك تبقي غرفتك مرتبة وخالية من الفوضى لتقليل التوتر وتحسين جودة النوم. أنت تعرف كيف بعد أن تقوم بتنظيف عميق في غرفتك – التمسك ، وغسل الفراش ، ووضع الملابس المتراكمة على كرسيك – تنام مثل طفل؟ يمكنك تحقيق هذا الشعور طوال الوقت إذا حافظت على غرفتك. (نصيحة يجب أن أتناولها أنا على الإطلاق.) يشير روبنز أيضًا إلى أن إضافة النباتات يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الأكسجين في غرفة نومك (نباتات العنكبوت ونباتات الأفعى هي اثنين من أشكال المنازل المنخفضة الصيانة التي يمكن أن تساعد) ، وتقترح استخدام الألوان المحايدة للطلاء والسجاد والفراش.
الكل في الكل ، يجب أن تكون غرفة نومك ملاذاً. حافظ على ديكور مزدحم وتفكيك يقتصر على مناطق أخرى من المنزل ، وقم بإعداد نفسك للنجاح ، وسيكون لديك وقت أسهل في الحصول على نوم عالي الجودة.
