لقد أمضيت 20 عامًا في دراسة كيفية تناول الأشخاص الذين يبلغون من العمر 100 عام، وهذه هي وجبة الإفطار الصحية رقم 1 في العالم

باعتباري باحثًا في طول العمر، قضيت العشرين عامًا الماضية في دراسة عادات الأشخاص الذين يعيشون حتى عمر 100 عام أو أكثر، وخاصة الأطعمة التي يتناولونها.

وفي زاوية منعزلة في نيكويا، كوستاريكا، ربما وجدت الإفطار الأكثر صحة في العالم.

تحت سقف من القرميد الأحمر، يستيقظ ما يقرب من عشرة أشخاص من كوبراتيفا نيكويا كل صباح في الساعة الرابعة صباحا، فيشعلون نيران الحطب في أفران طينية، ويضعون قدور الفاصولياء الحارة لتغلي، ويخلطون عجينة الذرة مع رماد الخشب.

تقوم امرأة بقص قطعة من العجين بحجم كرة الغولف على قطعة من الورق المشمع ثم تقوم بتدويرها بدقة ميكانيكية إلى فطيرة مستديرة تمامًا. تضعها على طبق من الطين الساخن، حيث تتوسع إلى قرص منتفخ قبل أن تنهار إلى خبز تورتيلا مثالي.

وفي الطرف الآخر من الموقد، يقوم ثلاثة آخرون بخلط الفاصوليا مع البصل والفلفل الأحمر والأعشاب المحلية. تُطهى الفاصوليا ببطء لمدة ساعة تقريبًا حتى تصبح طرية تمامًا ثم تُخلط مع الأرز.

تعتبر تورتيلا الذرة، القابلة للمضغ بنكهة الجوز، مصدرًا ممتازًا للحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة.

يقوم رماد الخشب بتكسير جدران خلايا الذرة، مما يجعل النياسين (فيتامين ب الذي يلعب دورًا في إشارات الخلايا وإصلاح الحمض النووي) متاحًا، ويحرر الأحماض الأمينية حتى يتمكن الجسم من امتصاصها.

تحتوي الفاصوليا السوداء على نفس مادة الأنثوسيانين (مضادات الأكسدة) الموجودة في التوت الأزرق. فهي غنية بتطهير القولون، وخفض ضغط الدم، وتنظيم الأنسولين، ومليئة بالفولات مثل البوتاسيوم وفيتامينات ب.

مزيج الفاصوليا والأرز يخلق بروتينًا كاملاً، أي جميع الأحماض الأمينية الضرورية لبقاء الإنسان.

القهوة هنا، المصنوعة من سلالة محلية من حبوب البازلاء، توفر دفعة من مضادات الأكسدة بالإضافة إلى الكافيين الذي يعزز عملية التمثيل الغذائي.

يقدم الفلفل الحار، المصنوع من الخل والجزر والفلفل الحار، دفعة من البروبيوتيك لوجبة الإفطار إلى جانب الكركمين، وهو مركب ثبت أنه يمتلك خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.

التكلفة الإجمالية للإفطار: 4.23 دولار. سعر عادل للغاية لاكتشاف أسرار نيكويا لطول العمر. يمكنك أن تفعل ما يفعله سكان نيكويان – قم بإعداد كمية كبيرة من حساء الفاصوليا ثم استمتع بها طوال الأسبوع

يشير Nixtamal إلى الذرة المنقوعة والمطبوخة جزئيًا برماد الخشب أو الجير. يؤدي ذلك إلى إطلاق الحمض الأميني النياسين الموجود في الذرة، والذي يساعد على تقليل الكولسترول السيئ وزيادة الكولسترول الجيد ويساعد أيضًا في عملية الهضم.

تحتوي الذرة نفسها على نسبة عالية من الألياف والفولات والفيتامينات B وC. يمكنك شراء دقيق الذرة النيكستامال من ممر الأطعمة العرقية، أو من متاجر البقالة المكسيكية أو اللاتينية، أو عبر الإنترنت.

إجمالي وقت الطهي: 15 دقيقة

يصنع: 5 حصص

مكونات:

• 2 كوب ماسا هارينا (دقيق الذرة)
• 1/4 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
• 1 1/2 كوب ماء دافئ من الصنبور، بالإضافة إلى المزيد حسب الحاجة
• غلاف بلاستيكي
• ورق مشمع، حسب الحاجة

خطوات:

1. في وعاء كبير، اخفقي الماسا هارينا وصودا الخبز معًا.
2. أضيفي الماء وحركي حتى تتشكل عجينة طرية (إذا لم يشكل الخليط كرة ناعمة من العجينة، أضيفي الماء الدافئ بملعقة كبيرة بزيادات حتى تتشكل).
3. غطيها بغطاء بلاستيكي واتركيها جانباً لمدة خمس دقائق.
4. على سطح عمل نظيف وجاف، اعجن العجينة بلطف لمدة دقيقة واحدة. قسميها إلى 16 كرة متساوية، كل منها بحجم ثمرة البرقوق الصغيرة.
5. افردي العجينة بين قطع الورق المشمع إلى دوائر بحجم 6 بوصة.
6. ضع صينية أو مقلاة من الحديد الزهر على نار عالية حتى التدخين.
7. ضعي العجينة على صينية الخبز واطهيها لمدة 30 ثانية. اقلبها بملقط المطبخ واطهيها حتى تتحمص قليلاً، مع ظهور فقاعات صغيرة في التورتيلا، لمدة 30 ثانية إضافية. العمل على دفعات.
8. انقله إلى منشفة مطبخ نظيفة ولفه برفق. يقدم دافئا.

نصيحة تقنية: قم بتبريد أي خبز تورتيلا غير مستخدم إلى درجة حرارة الغرفة وخزنه في الثلاجة، ثم لفه بإحكام في منشفة المطبخ، لمدة تصل إلى يوم واحد. يُعاد التسخين على صينية خبز من أربع إلى ست بوصات من شواية ساخنة لمدة 10 ثوانٍ.

آخر مرة زرت فيها خوسيه جيفارا في كوستاريكا كانت في عام 2015، عندما كان عمره 105 أعوام. هذه الوصفة التي قدمها لي هي نسخته من الأرز والفاصوليا الكوستاريكية، أو جالو بينتو.

تكمن عبقرية المطبخ الكوستاريكي في قدرته على إعداد طبق متواضع من الفاصوليا لذيذ جدًا بحيث يمكنك تناوله كل يوم. يأكله العديد من الكوستاريكيين في وجبات الإفطار والغداء والعشاء.

غالبًا ما يتم تغطيتها بالبيض وصلصة ليزانو (وهي بهار معبأ في زجاجات، حلو وحامض قليلاً، يمكنك العثور عليه على طاولة كل مطعم).

إجمالي وقت الطهي: 20 دقيقة

يصنع: 3 حصص

مكونات:

• 1 1/2 ملعقة كبيرة زيت نباتي
• 1 بصلة مفرومة
• 1 فص ثوم، مفروم
• 2 ملعقة كبيرة صلصة رسيستيرشاير
• 1 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة (أو علبة فاصوليا سوداء سعة 8 أونصات، مصفاة)
• 3 أكواب أرز أبيض طويل الحبة مطبوخ
• الملح والفلفل (اختياري)
• 1/2 حبة أفوكادو، مقطعة إلى شرائح، للتغطية (اختياري)
• صلصة تشيليرو الحارة (مقبلات اختيارية)
• كزبرة مفرومة (زينة اختيارية)

خطوات:

1. في مقلاة كبيرة، سخني الزيت على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى حتى يبدأ في أن يلين، لمدة أربع دقائق تقريبًا.
2. يُضاف الثوم ويُطهى لمدة خمس إلى سبع دقائق أخرى، أو حتى تنضج الخضار.
3. أضف صلصة رسيستيرشاير والفاصوليا. تحويل الحرارة إلى منخفضة ويقلب. طهي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق أكثر.
4. يضاف الأرز ويقلب ليمتزج. يُطهى ويُحرَّك حتى يتم توزيع الأرز والفاصوليا بالتساوي وتسخينهما. يتبل بالملح والفلفل.
5. ضعي شرائح الأفوكادو والصلصة الحارة والكزبرة المفرومة حسب الرغبة.

إجمالي وقت الطهي: 1 ساعة

يصنع: 6 حصص

تظهر الفاصوليا السوداء في كل وجبة نيكويان تقريبًا، وتحتوي على مستويات عالية من الأنثوسيانين، وهي مركبات الفلافونويد المهمة في البصل الأحمر والتوت، وتحتوي على 10 أضعاف مضادات الأكسدة الموجودة في حصة تعادل من البرتقال.

تعتبر هذه الوجبات المكونة من وعاء واحد من العناصر الأساسية في مطابخ كوستاريكا. فهي سهلة الصنع، وتحتوي على نسبة عالية من الخضار والتوابل المغذية، وتكلف أقل من دولار واحد للوجبة الواحدة. ستكون غنية وشهية، وستكون بمثابة وجبة رئيسية مع رقائق الذرة أو الأرز.

مكونات:

• 1 رطل من الفاصوليا المجففة، المنقوعة طوال الليل (أو ثلاث علب سعة 15 أونصة، مصفاة)
• 1 كوب مرق خضار قليل الصوديوم
• 1 قرع شايوت، مقطع إلى مكعبات
• 1/2 جزرة، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
• 3 حبات فلفل حلو أحمر أو برتقالي أو أصفر، منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات
• 2 حبة بطاطس كبيرة، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
• 2 ملاعق صغيرة من الكزبرة المفرومة
• 1 بصلة صغيرة، مقطعة إلى مكعبات
• 2 فص ثوم، مفروم
• الملح والفلفل (اختياري)

خطوات:

1. في حالة استخدام الفاصوليا المجففة، قم بتصفية الفاصوليا؛ تخلص من ماء النقع.
2. ضعي الفاصوليا في وعاء كبير وأضيفي مرق الخضار. أضف الماء، حسب الضرورة، لتغطية الفول. أحضر المرق ليغلي؛ ثم اخفضه على الفور لينضج. طبخ لمدة 25 دقيقة.
3. ضجة في بقية المكونات. يُطهى لمدة 25 دقيقة إضافية أو حتى تنضج الفاصوليا مع التحريك من حين لآخر لمنعها من الاحتراق.
4. أضف الملح والفلفل حسب الذوق قبل التقديم. استمتع بمفردك أو مع التورتيلا أو الأرز.

دان بيوتنر هو مستكشف، باحث طول العمر, زميل ناشيونال جيوغرافيكوصحفي ومنتج حائز على جوائز. وهو أيضًا مؤلف الكتب الأكثر مبيعًا “المناطق الزرقاء: دروس للعيش لفترة أطول من الأشخاص الذين عاشوا أطول” و “حل المناطق الزرقاء: الأكل والعيش مثل الأشخاص الأكثر صحة في العالم.” اتبع دان على انستغرام @دانبوتنر.

لا تفوت:

هل تريد أن تكون أكثر ذكاءً وأكثر نجاحًا في أموالك وعملك وحياتك؟ اشترك في نشرتنا الإخبارية الجديدة هنا

احصل على قناة سي إن بي سي دليل وارن بافيت المجاني للاستثمار، الذي يلخص أفضل نصيحة للملياردير للمستثمرين العاديين، ما يجب فعله وما لا يجب فعله، وثلاثة مبادئ استثمارية رئيسية في دليل واضح وبسيط.