خبراء التغذية يكشفون عن أفضل الأطعمة لصحة الأمعاء والقلب

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من البطاطس التي يمكنك الاستمتاع بها. وسواء كنت تفضل البطاطس الحمراء أو الصفراء أو حتى الأرجوانية، فستحصل على كمية جيدة من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة والألياف الصحية للأمعاء والفيتامينات الأساسية.

تقول ناتالي ريزو، أخصائية التغذية المسجلة ومحررة قسم التغذية في TODAY.com: “تشتهر البطاطس في الغالب باحتوائها على الكربوهيدرات، وهو أمر ليس سيئًا”. وتميل ثقافتنا التي تهتم بالكربوهيدرات إلى تجنب البطاطس لهذا السبب، لكن الكربوهيدرات الموجودة بشكل طبيعي في الخضروات لا تشكل مشكلة، كما تقول.

تقول ريزو إن البطاطس – وخاصة قشرتها – تحتوي أيضًا على الألياف، التي تساعد على صحة الأمعاء وصحة القلب وفقدان الوزن. وتضيف أن من المدهش أن البطاطس توفر أيضًا البروتين. تقول ريزو: “ليست كمية كبيرة، ربما 2 أو 3 جرامات لكل وجبة. لكنها لا تزال أكثر مما توفره العديد من الخضروات الأخرى”.

رغم أن البطاطس “تحظى بسمعة سيئة”، إلا أنها أيضًا مصدر جيد لفيتامين سي والبوتاسيوم، وفقًا لما ذكرته أخصائية التغذية المسجلة تيريزا جنتيل لموقع TODAY.com.

كما أنها توفر ما يسمى “النشا المقاوم”، الذي يتخمر في الأمعاء وهو مفيد لميكروبيوم الجسم، كما تقول جنتيل، التي تعمل أيضًا كمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم الأنظمة الغذائية. وتضيف: “إنه مفيد لصحة الأمعاء، ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وربما يحسن عملية التمثيل الغذائي للكوليسترول”.

ما هي البطاطس الأكثر صحية؟

يتفق الخبراء على أن جميع أنواع البطاطس مفيدة للصحة، ولكن بعضها يوفر بعض الإضافات الغذائية. لذا، عندما تبحث عن البطاطس الأكثر صحة، ضع اللون في الاعتبار.

في حين أن جميع أنواع البطاطس توفر عناصر غذائية صحية، تقول جنتيل: “إذا كان لديك مساحة لبطاطس واحدة فقط في يومك، فسوف أختار البطاطس الأكثر تنوعًا في الألوان، سواء كانت بطاطس حلوة أو بطاطس أرجوانية”.

يتمتع كلا الصنفين بجميع العناصر الغذائية الموجودة في أي نوع من البطاطس – الكربوهيدرات والألياف والبروتين – بالإضافة إلى المغذيات النباتية الفريدة، بما في ذلك مضادات الأكسدة.

“بسبب الأنثوسيانين في اللون الأرجواني والكاروتينات في البطاطا الحلوة،” يوضح جنتيل، “كلاهما سيكون له هذه الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.”

البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على حوالي ثلاثة أضعاف كمية البيتا كاروتين (الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ) التي ستجدها في البطاطا البيضاء، وهو ما ينعكس في لونها البرتقالي، كما يقول جنتيل.

يعتبر فيتامين أ مفيدًا بشكل خاص لصحة العين، كما أوضح موقع TODAY.com سابقًا. يمكن لحبة بطاطا حلوة واحدة متوسطة الحجم أن توفر ما يكفي من فيتامين أ ليوم كامل.

ومثلها كمثل أنواع البطاطس الأخرى، فهي مصدر رائع للألياف والكربوهيدرات الصحية والبوتاسيوم.

البطاطس الأرجوانية

يقول ريزو إن البطاطس الأرجوانية هي من الناحية الفنية نوع من البطاطا الحلوة. لذا فهي توفر الكثير من الفوائد نفسها التي توفرها البطاطا الحلوة، بالإضافة إلى عنصر غذائي فريد: فهي معروفة باحتوائها على كميات كبيرة من الأنثوسيانين، وهو نوع من الصبغة النباتية التي قد يكون لها خصائص مضادة للأكسدة، كما يقول جنتيل.

ويعتقد أن هذه المركبات، التي تعمل كمضاد للالتهابات وتساعد على تقليل الكوليسترول “الضار”، موجودة أيضًا في الفاكهة ذات اللون الداكن، مثل التوت الأزرق والتوت الأسود.

ومع ذلك، يشير ريزو إلى أن البطاطس الأرجوانية قد يكون من الصعب العثور عليها وقد تكون أكثر تكلفة قليلاً من أصناف البطاطس الأخرى.

وتقول ريزو إنه رغم كل ما قيل، فإن الاعتقاد بأن البطاطا الحلوة أكثر صحة من البطاطا البيضاء هو “اعتقاد خاطئ للغاية”. وتوضح أن الأمر لا يتعلق بامتلاك إحداهما لعناصر غذائية أكثر من الأخرى، بل إن كل منهما يحتوي على مجموعات مختلفة من العناصر الغذائية: فالبطاطا البيضاء تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي، في حين أن البطاطا الحلوة تحتوي على فيتامين أ.

يمكن أن تكون أنواع البطاطس الأخرى صحية أيضًا!

لا يمكنك أن تخطئ حقًا مع البطاطس.

ويقول جنتيل: “إنها كلها ذات قيمة غذائية عالية، وهي غذاء مفيد للوقاية من الأمراض المزمنة”.

تميل البطاطس البيضاء والبطاطس الحمراء والبطاطس الذهبية إلى أن تحتوي على مستويات متشابهة جدًا من العناصر الغذائية – بما في ذلك الكربوهيدرات والألياف والبروتين – بنفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك، توفر كل منها بعض الفوائد الغذائية الإضافية.

على سبيل المثال، تحتوي حبة بطاطس بيضاء صغيرة على نحو 15% من احتياجك اليومي من البوتاسيوم، كما تقول ريزو، وهو أكثر من الموز، بالإضافة إلى نحو 30% من احتياجك اليومي من فيتامين سي. وتضيف أن البطاطس الذهبية ستمنحك دفعة صغيرة من فيتامين ك.

لذا، أياً كان نوع البطاطس الذي تفضله أو الذي تتطلبه الوصفة المفضلة لديك، فإنك تحصل على كمية جيدة من العناصر الغذائية. ولكن، مع العلم أن الألوان المختلفة للبطاطس يمكن أن تقدم بعض الفوائد الإضافية، فمن الجدير تنويع اختياراتك من البطاطس من حين لآخر أو اختيار كيس يحتوي على ألوان متعددة.

ضع في اعتبارك طريقة الطبخ الخاصة بك

من الواضح أن الأطعمة مثل قطع البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية تُصنع أيضًا من البطاطس، كما يقول ريزو. ولكن الطريقة التي تُطهى بها هذه الأطعمة ــ على حرارة عالية مع غمرها في الزيت ــ تجعلها خيارات أقل صحية.

وتقول ريزو: “لا تريد المبالغة في إضافة الدهون أثناء عملية الطهي، لأن ذلك يحول البطاطس من طبق جانبي نباتي صحي إلى شيء غني بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة”.