ما هو الزبادي الأكثر صحة؟ يشارك أخصائيو التغذية مفضلاتهم

الزبادي هو طريقة لذيذة وكريمية ومنعشة قليلاً لبدء يومك. لكن بعض الأصناف أفضل لك من غيرها. وعند اختيار الزبادي الأكثر صحية، يكون للخبراء تفضيل واضح.

ربما ليس من المستغرب أن يحب اختصاصيو التغذية الزبادي، ولديهم سبب وجيه لذلك. تقول كارولين سوزي، اختصاصية تغذية مسجلة ومقرها دالاس، لموقع TODAY.com: “إنه طعام جميل ويقدم عددًا من الفوائد الصحية”.

توضح سوزي، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “هناك الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أن الزبادي يمكن أن يحسن صحة أمعائك عن طريق زيادة البكتيريا المفيدة لك (في أمعائك).” وتضيف أن تناول الزبادي يرتبط أيضًا بانخفاض ضغط الدم.

وتقول سوزي، اعتمادًا على نوع الزبادي الذي تتناوله، يمكن أن يحتوي على كمية كبيرة من البروتين والدهون، مما يساهم في الشبع وقد “يساعد الأشخاص الذين قد يسيطرون على وزنهم”.

يقول ويتني لينسنماير، دكتوراه، أستاذ مساعد في جامعة سانت لويس والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع TODAY.com: “يعد الزبادي أيضًا مصدرًا جيدًا للمغذيات الدقيقة الأخرى، وخاصة الكالسيوم وفيتامين د”.

تدعم العناصر الغذائية الموجودة في الزبادي معًا صحة الأمعاء وصحة القلب وإدارة الوزن وحالة العظام والعضلات. لكن بعض أنواع الزبادي أكثر صحة بالنسبة لك من غيرها.

ما الذي يجعل الزبادي صحيًا؟

جميع أنواع الزبادي توفر بعض الفوائد الغذائية، مثل الكالسيوم والفيتامينات. لكن بعض أنواع الزبادي يمكن أن تحتوي على كمية عالية بشكل مدهش من السكر المضاف – أو كمية قليلة من البروتين بشكل مدهش.

تقول سوزي إن السير في ممر منتجات الألبان يمكن أن يكون “مثل درس في الجغرافيا” عند النظر إلى الزبادي. وتضيف أن خطوتك الأولى يجب أن تكون النظر إلى الملصق الغذائي.

الحد الأدنى من السكر المضاف

أولاً، عليك التحقق من الملصق الخاص بالسكر المضاف، كما ينصح لينسينماير. توافق سوزي على ذلك قائلة: “ما تريد البحث عنه هو السكر المضاف لأنه مجرد خادع”.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل كمية السكر المضاف الذي تتناوله يوميًا، والحد من تناوله إلى 25 جرامًا للنساء و36 جرامًا للرجال. ومع ذلك، يمكن أن تحتوي حصة واحدة من الزبادي المنكه بسهولة على عشرات جرامات من السكر المضاف أو أكثر، كما يوضح لينسينماير. تقول سوزي: “يمكن أن يضيف الأمر بسرعة كبيرة عندما تنظر إلى الزبادي المنكه”.

لهذا السبب، يلتصق Linsenmeyer عمومًا بالزبادي العادي. تقول سوزي إن بعض العلامات التجارية الكبرى تبيع الزبادي المنكه بدون سكر مضاف. خلاصة القول: فقط تحقق من الملصق!

تحتوي بعض أنواع الزبادي أيضًا على مواد تحلية صناعية، والتي يمكن أن تكون أداة مهمة للأشخاص الذين يحتاجون إلى مراقبة نسبة السكر في الدم. لكن عليك أن تدرك أن استهلاك الكثير من هذه المحليات، وخاصة كحول السكر، يمكن أن يسبب بعض “الضيق في المعدة”، على حد تعبير سوزي.

نسبة عالية من البروتين

من هناك، نلقي نظرة على محتوى البروتين.

يوضح لينسينماير: “يتكون الزبادي في الغالب من الحليب الذي تم تخميره، لذا فهو سيوفر بروتينًا جيدًا وكاملاً”، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي نحتاجها.

يحتوي الزبادي العادي على حوالي 5 جرام من البروتين لكل وجبة. تحتوي بعض أنواع الزبادي، مثل الزبادي اليوناني، بشكل طبيعي على المزيد من البروتين – حتى ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي.

وذلك لأن الأصناف اليونانية والأيسلندية يتم تصفيتها لإزالة السائل. يقول لينسنماير: “يصبح أكثر تركيزًا، لذا فهو يتمتع بنفس فوائد الزبادي التقليدي، ولكنه يحتوي فقط على نسبة أعلى من البروتين.”

محتوى الدهون الذي يناسبك

وأخيرًا، سيتعين عليك اختيار كمية الدهون التي تريدها في الزبادي: خالي الدسم أو قليل الدسم أو كامل الدسم. لكن، بشكل عام، هذا الاختيار سيعتمد على تفضيلاتك الشخصية، كما يقول الخبراء.

يشرح لينسينماير أن الدهون الموجودة في منتجات الألبان هي دهون مشبعة، “ونحن نعلم أننا يجب أن نحد من تناولنا للدهون المشبعة بشكل عام”. وتقول إن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية من المرجح أن يعيروا اهتمامًا وثيقًا لهذا الأمر، وقد يرغبون في تناول الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم لهذا السبب. (كما أوضح موقع TODAY.com سابقًا، فإن الأدلة على الفوائد المحتملة لصحة القلب من تناول منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً من منتجات الألبان كاملة الدسم مختلطة).

ومع ذلك، نحن بحاجة إلى الدهون الموجودة في الزبادي لمساعدة أجسامنا على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مثل الفيتامينات D وA، كما يقول لينسينماير.

الزبادي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون سيكون له أيضًا قوام أكثر سمكًا (قد تستمتع به أو لا تستمتع به) وسيساعدك على الشبع، مما يعني أنه سيبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. يشرح لينسينماير أن الدهون “هي في الحقيقة واحدة من تلك العناصر الغذائية الأساسية التي تخبر دماغنا أننا تناولنا وجبة وأننا نشعر بالشبع”.

تقول سوزي: “أنا أحب القوام الأكثر دسمًا، لذلك عادةً ما أختار الزبادي الذي يحتوي على نسبة 2% إلى 4% من دسم الحليب”، مضيفة أنها تشعر أنها “تلتصق بأضلاعي لفترة أطول قليلاً”.

عند اختيار الزبادي الصحي، ابحث عن:

• الحد الأدنى من السكر المضاف. توصي سوزي بما لا يزيد عن 10 جرامات، لكن الأقل هو الأفضل دائمًا.
• تقول سوزي: كمية جيدة من البروتين، على الأقل 5 جرام.
• المحتوى الدهني الذي يتناسب مع أهدافك وتفضيلاتك.

ما هو الزبادي الصحي الذي يمكنك شراؤه؟

زبادي يوناني

خبراء الغذاء والصحة يحبون الزبادي اليوناني حقًا.

في الواقع، عندما سأل موقع TODAY.com 17 متخصصًا في مجال الصحة عن وجبات الإفطار المفضلة لديهم، قال أطباء الأعصاب وأطباء الأورام وأطباء الأسنان إنهم يتناولون الزبادي اليوناني بانتظام.

تقول سوزي: “إنها سميكة وكريمية لأنها تمت تصفيتها لإزالة مصل اللبن (السائل)”. كما أنها مليئة بالبروتين المملوء. وتقول: “معظم الزبادي اليوناني يحتوي على ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي”.

عند اختيار الزبادي الذي يعتبره الأكثر صحة، يقول لينسينماير إن “أي شيء غير محلى” سيكون من أفضل المنافسين. وبفضل كمية البروتين الإضافية التي يحتوي عليها، “سيحصل الزبادي اليوناني على الميدالية الذهبية”.

الزبادي الأيسلندي

مثل الزبادي اليوناني، يتم تصفية الزبادي الأيسلندي، مما يمنحه قوامًا أكثر سمكًا ومحتوى بروتين أعلى من الزبادي العادي. تقول سوزي: “أعتقد في بعض الأحيان أنه أكثر دسمًا وأكثر سمكًا من الزبادي اليوناني، لأكون صادقًا”. يُسمى أيضًا الزبادي الأيسلندي، ويُسمى تقليديًا نوعًا من الجبن.

الزبادي غير الألبان

إذا كنت تفضل أو تحتاج إلى تجنب منتجات الألبان، فهناك عدد كبير من الزبادي الخالي من الألبان في المتجر هذه الأيام، بما في ذلك تلك المصنوعة من حليب الصويا والكاجو وجوز الهند والقنب. وتنصح بأن من بين هذه الأطعمة، يعتبر فول الصويا هو الأكثر قابلية للمقارنة من الناحية الغذائية مع زبادي الألبان.

ومع ذلك، تنطبق نفس الإرشادات هنا، كما يقول لينسينماير، خاصة عندما يتعلق الأمر بالحد من السكر المضاف.

لا تخف من إضافة طبقة صحية

يمكنك دائمًا إضافة مكونات صحية أخرى إلى الزبادي الصباحي لجعله أكثر إثارة – ولتعزيز التغذية بشكل أكبر.

جرب الجوز، شرائح اللوز أو الفاكهة الطازجة، على سبيل المثال. يمكنك أيضًا تجربة سحق الفاكهة المجففة بالتجميد وخلطها مع الزبادي. يقول لينسنماير: “إنه يعطي درجة من الحلاوة وأيضًا اللون الزاهي الذي قد اعتدنا على رؤيته”.

ومع ذلك، كن حذرًا من إضافة الجرانولا المعبأة، كما تحذر سوزي، لأن العديد من الأصناف تحتوي على سكر مضاف – وهو بالضبط ما تحاول تجنبه في الزبادي.