كيف تنام بشكل أفضل: النظام الغذائي والتمارين الرياضية والمزيد وفقًا للخبراء

وبعبارة صريحة: لقد استنفدينا. ليس هناك ساعات كافية في اليوم ونحن نفكر باستمرار في كيفية النوم بشكل أفضل. وسواء كانت وسائل التواصل الاجتماعي قد استحوذت على انتباهك بشكل منوم مغناطيسي قبل النوم، أو كنت تواجه مشكلة في النوم وسط الضغط الهائل الناتج عن قائمة المهام التي لا تنتهي أبدًا ومشاكل العالم في الوقت الحالي، فإن النوم هو الذي لا مفر منه. يأخذ ضربة.

يمكن أن يكون لقلة النوم، سواء كانت مفروضة ذاتيًا أو ناجمة عن حالة مزمنة، آثار جانبية خطيرة على المدى القصير والطويل على صحتك العاطفية وصحة الجسم. في الواقع، تم ربط نمط النوم غير المنتظم بكل شيء بدءًا من الأداء الضعيف في العمل ومشاكل العلاقات (إنه قاتل حقيقي للرغبة الجنسية)، وحتى الحالات الصحية الخطيرة مثل أمراض القلب وزيادة الوزن.

فكيف يمكن للمرء أن يضمن حصوله على نوم جيد ليلاً؟ وهنا يأتي دور الخبراء. وفيما يلي، يقدمون آراءهم حول كيفية النوم بشكل أفضل، بدءًا من تحقيق التوازن الصحيح بين الكمية والنوعية ووصولاً إلى نصائح للاسترخاء والتخلص من التوتر قبل الحصول على راحة جيدة أثناء الليل.

اجعل النوم أولوية

النصيحة الأولى لكيفية النوم بشكل أفضل؟ احصل على ما يكفي منه. لضمان قدرة عقلك على المرور عبر جميع مراحل النوم الضرورية، تعتبر سبع أو ثماني ساعات مثالية لمعظم الناس. يوضح الدكتور شيلبي هاريس، المتخصص في طب النوم السلوكي: “يحتاج الدماغ إلى نوم حركة العين السريعة النشط لتقوية الذاكرة وتنظيم الحالة المزاجية”. “كما أنه يحتاج إلى نوم غير حركة العين السريعة، حيث تساعد المراحل الأعمق على إصلاح تلف العضلات وإعادة نمو الخلايا. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم، فإنك تحرم نفسك من تنوع وكمية مراحل النوم التي يحتاجها عقلك.

حافظ على جدول نوم ثابت

يعد الاتساق أيضًا أمرًا أساسيًا لعادات النوم الجيدة، فهو سيساعد جسمك على النوم والاستمرار في النوم بشكل أفضل. تشرح أنجيلا هوليداي بيل، طبيبة أطفال حاصلة على شهادة البورد وأخصائية نوم معتمدة، أن الحفاظ على جدول نوم ثابت يدرب إيقاعك اليومي مما يؤدي إلى قدرتك على النوم والاستيقاظ بشكل أسهل. “إن الحفاظ على اتساق روتينك بشكل فعال يدرب عقلك على البدء في إطلاق وتنبيه العوامل في نفس الوقت كل صباح. (وينبه أيضًا) إشارات النوم مثل الميلاتونين في نفس الوقت كل ليلة. وهذا يجعل عملية النوم أسهل وأكثر كفاءة بالنسبة لك، مما يؤدي إلى نوم أفضل بشكل عام.

وبالتالي، يتطلب روتين وقت النوم الجيد الالتزام بجدول زمني صارم سبعة أيام في الأسبوع (حيث لا يمكنك سداد ديون النوم خلال أيام الأسبوع من خلال النوم في عطلة نهاية الأسبوع). يضيف هاريس: “في كثير من الحالات، يكون الأرق في ليلة الأحد ناتجًا عن تغيير جدول نومك يومي الجمعة والسبت”. “أنت ببساطة لم تكن مستيقظًا لساعات كافية في ذلك اليوم لتشعر بالنعاس بما يكفي للذهاب إلى السرير ليلًا.”

استرخِ على الطريق الصحيح

بمعنى آخر، ليس عن طريق الإفراط في مشاهدة Netflix. وجدت دراسة حديثة أن مشاهدة خدمة البث قبل النوم غالبًا ما تؤدي إلى قلة النوم وصعوبة أكبر في النوم بسبب طبيعتها الإدمانية. ولكن الأمر ليس كذلك بريدجيرتون هذا هو السبب. قبل ساعة أو ساعتين من النوم، يجب عليك استخدام الأجهزة التناظرية عن طريق تجنب أي شاشة (الهواتف الذكية، وأجهزة الكمبيوتر المحمولة، وأجهزة iPad، وما إلى ذلك) التي ينبعث منها ضوء أزرق، والذي “تقرأه” أدمغتنا على أنه ضوء الشمس. أما بالنسبة لتقنيات الاسترخاء البديلة، توصي هاريس بتخصيص نصف ساعة إلى ساعة للاسترخاء أو تشجيع اليقظة الذهنية من خلال أنشطة مثل القراءة (بعيدًا عن سريرك، وهو مخصص فقط “للنوم والجنس”، كما تقول)، والتأمل، والاستماع إلى الموسيقى. ، أو تمدد خفيف. وتوصي هوليداي-بيل باتباع “تقنية التنفس 4-7-8” التي تتكون من التنفس العميق لمدة أربع ثوان، والاحتفاظ به لمدة سبع ثوان، ثم إطلاقه لمدة ثماني ثوان. وتقول إن القيام بذلك يساعد على تحفيز استجابة الاسترخاء التي من شأنها تقليل القلق وتقليل التوتر وخفض ضغط الدم.

ولمزيد من تحفيز الحواس، يمكنك استخدام اللافندر، الذي ثبت أنه يقلل من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، للحث على النوم بشكل عطري. جرب أخذ حمام دافئ مع أملاح الاستحمام باللافندر المهدئة للعضلات من Lovewild أو رش رذاذ وسادة النوم العميق هذا على غطاء وسادتك.

ابق مريحًا وباردًا

أي شخص يستمتع بسرير فندق أبيض اللون يشبه السحابة يعرف أنه لا يوجد متعة أكبر من الفراش المريح والفخم. بخلاف مجرد الشعور بالفخامة، فإن وجود بيئة نوم مريحة يساعد بشكل كبير على تحسين روتين نومك. يقول هاريس: “اشترِ أفضل المراتب ذات الجودة العالية والملاءات ذات أعلى عدد من الخيوط التي يمكنك تحمل تكلفتها وتأكد من أن وسائدك مريحة”.