قد تؤثر الهواتف الذكية على النوم، ولكن ليس بسبب الضوء الأزرق

الأطفال أكثر حساسية للضوء الأزرق، لذا فإن أي تأثير محتمل يمكن أن يصيبهم بقوة أكبر، ولكن هناك دليل آخر على أن الضوء الأزرق قد لا يكون هو المشكلة وهو التأثير المختلف للشاشة التفاعلية مقابل استخدام الشاشة السلبية. يعد الاسترخاء أمام التلفزيون، أو حتى القراءة على هاتفك، أكثر راحة من لعب لعبة فيديو أو المراسلة في محادثة جماعية، على الرغم من أن التعرض للضوء الأزرق هو نفسه.

هناك مشكلة أخرى تتعلق بالطريقة التي نستخدم بها الشاشات، وهي أننا نميل إلى التحديق باهتمام، والرمش بشكل أقل، مما قد يتسبب في جفاف أعيننا. سواء كنت تسميها متلازمة رؤية الكمبيوتر أو إجهاد العين الرقمي، فقد عانى معظمنا من حكة أو احمرار في العيون، أو عدم وضوح الرؤية، أو الصداع، أو آلام في الرقبة أو الظهر في مرحلة ما، عادة بعد العمل على جهاز كمبيوتر. يواصل الخبراء التوصية بقاعدة “20-20-20”: كل 20 دقيقة، حاول النظر إلى شيء ما على بعد 20 قدمًا على الأقل لمدة 20 ثانية على الأقل.

هل يمكن أن تساعد نظارات الضوء الأزرق أو المرشحات؟

لقد نشأت صناعة بأكملها بسبب المخاوف بشأن التعرض للضوء الأزرق. يمكنك شراء نظارات زرقاء اللون، ومرشحات، ومصابيح كهربائية خاصة، ناهيك عن خيارات البرامج، بما في ذلك الأوضاع المظلمة. ولكن هل يساعد أي منها بالفعل، أم أن هذا مجرد نوع من التخويف يهدف إلى بيع تكنولوجيا زيت الثعبان؟

يقول بيرسون إنها قد تنجح من الناحية النظرية، لكن الأدلة ليست واضحة. وسلط الضوء على هذه المراجعة، التي تشير إلى وجود تأثير إيجابي على زمن الوصول إلى النوم للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم، واضطراب الرحلات الجوية الطويلة، والعمل المتغير. لكنه يقول إن المشكلة في معظم الدراسات هي أن التعرض الفعلي للضوء للمشاركين لا يتم قياسه، وغالبًا ما يتم وصف الطول الموجي الذي تحجبه هذه المرشحات بشكل سيء.

للضوء الأزرق طول موجي أقصر (بين 400 و495 نانومتر) من الضوء الأحمر (620 إلى 750 نانومتر). لكن المرشحات المختلفة تحجب أطوال موجية مختلفة، مما يجعل المقارنة بينها صعبة. يقول بيرسون إن قطع الأطوال الموجية الأطول يمكن أن يكون أكثر فعالية في تقليل التعرض للضوء لإيقاع الساعة البيولوجية لدينا (دورة النوم / الاستيقاظ الطبيعية)، ولكنه يمكن أن يؤثر أيضًا على الوظيفة البصرية، مما يجعل الرؤية أكثر صعوبة.

قامت مراجعة مكتبة كوكرين هذه بفحص العديد من الدراسات ولم تجد “أي فرق ذي معنى سريريًا” بين العدسات العادية والعدسات المرشحة للضوء الأزرق. تقول الأكاديمية الأمريكية لطب العيون وكلية فاحصي البصر في المملكة المتحدة إنه لا يوجد دليل على أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يضر أعيننا، ولا توصي أي منهما بالنظارات التي تحجب الضوء الأزرق.

تشير هذه الدراسة التي أجريت على تطبيقات مرشح الضوء الأزرق إلى أنها لا تحسن النوم أيضًا، وقد لا يكون الوضع المظلم مفيدًا لعينيك كما تعتقد. اذا ماذا يفترض بنا ان نفعل؟

إطفاء الأنوار

إذا كنت مهتمًا بالحصول على نوم جيد أثناء الليل، فإن إنشاء روتين قبل النوم أمر بالغ الأهمية. التدخل الذي يتمتع بأقوى قاعدة أدلة هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، وفقًا لخبير النوم صوفي بوستوك. لقد كانت جزءًا من الفريق الذي عمل على Sleepio، الذي عالجني من الأرق. إنها دورة مدتها ستة أسابيع تجمع بين العديد من التقنيات البسيطة:

1. استيقظ في الوقت نفسه كل يوم.
2. استخدم مذكرات النوم لمراقبة أنماط نومك.
3. لا تدخل إلى السرير إلا إذا كنت نعسانًا.
4. اخرج من السرير عندما لا تشعر بالنعاس.
5. استخدم التقنيات المعرفية لمعالجة سباق العقل، مثل اليقظة الذهنية، وتدوين اليوميات، وإعادة الصياغة المعرفية.

يقول بوستوك أيضًا أنه إذا كنت تحصل على الكثير من الضوء الطبيعي خلال النهار، فإن ساعة جسمك ستكون أقل حساسية لتأثيرات الضوء في الليل. يمكن أن يساعد المشي الصباحي أو تناول القهوة في الحديقة قبل بدء العمل في ضبط ساعتك البيولوجية على المسار الصحيح.

في حين أن الضوء الأزرق لديه القدرة على الإضرار بنا، إلا أنه يمكن أن يكون مفيدًا لنا أيضًا. عرّضت إحدى الدراسات الطلاب إما للضوء الأزرق الاصطناعي أو الضوء الأبيض الدافئ لمدة ساعة كل صباح، ووجدت أن الضوء الأزرق لا يقلل مستويات الميلاتونين فحسب؛ أبلغ العديد من الطلاب أيضًا عن ارتفاع مستوى اليقظة والمزاج الإيجابي والراحة البصرية.

كما هو الحال مع معظم الأشياء في الحياة، التوازن هو المفتاح. في النهاية، يجب عليك تجنب الضوء الساطع قبل النوم، لكن الضوء الأزرق المنبعث من شاشة الهاتف الذكي أو التلفزيون الخافتة لا يستحق القلق.

ومع ذلك، فإن أخذ استراحة من الشاشات ليلاً ربما يكون فكرة جيدة، خاصة للأطفال. تعد المدونات الصوتية والكتب الصوتية طريقة رائعة للاسترخاء بدون شاشات. وإذا كان عليك استخدام هاتفك الذكي في السرير، فاتبع هذه القاعدة البسيطة المؤلمة: التزم بالأشياء الممتعة وتجنب أي شيء مرهق.