تدرب مثل ترافيس كيلسي: 3 تمارين للقوة وخفة الحركة للتمرين في المنزل

مرحبًا بك في البدء اليوم. قم بالتسجيل لدينا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى بريدك الوارد – و انضم إلينا على إنستغرام!

نهاية هذا الأسبوع هي بطولة Super Bowl 58 وسيتابع ملايين الأمريكيين لمشاهدة الإنجازات الرياضية المذهلة للاعبين في الملعب (ولنكن صادقين، نحتفل مع Usher ونضحك على بعض الإعلانات التجارية).

إذا كنت تقوم بتمرين ما قبل الدخول في جدول يوم المباراة، فاستخرج صفحة من كتاب تدريب لاعب اتحاد كرة القدم الأميركي من خلال دمج هذه التمارين في روتينك.

شارك جيمس ماكميليان، المدرب الشخصي المعتمد من NASM ومدير الابتكار في Tone House، ثلاث حركات تدريبية لكرة القدم مستوحاة من القدرات الرياضية لرجال الدفاع المفضلين لديك، والنهايات الضيقة والظهور.

تدريب مثل نهاية ضيقة مع lالمراوغات الجانبية

يقول ماكميليان: لكي تكون النهاية ضيقة، “يجب أن تتمتع بخفة الحركة، ويجب أن تكون قادرًا على التحرك في الملعب، لكن الأطراف الضيقة أكبر، فهي أقوى”. تُعد حركة وزن الجسم هذه طريقة رائعة لبناء القوة والتوازن مع تحسين خفة الحركة والسرعة.

كي يؤدي: قم بصف 3 مخاريط (أو أشياء منزلية مثل الجوارب أو الأحذية) على الأرض، على مسافة قدم واحدة تقريبًا. قف على يمين المخاريط الثلاثة. اقفز فوق المخروط الأول الذي يهبط بقدمك اليسرى بينما تقود ركبتك اليمنى إلى صدرك. ضع ساقك اليمنى على الأرض واقفز فورًا بقدمك اليسرى فوق المخروط التالي، مع دفع الركبة اليمنى للأعلى مرة أخرى. استمر في تغطية جميع المخاريط الثلاثة ثم قم بتبديل الاتجاهات، عد إلى اليسار. فكر في دفع الركبتين إلى الصدر (وليس الصدر إلى الركبتين) وضخ ذراعيك.

• تعديل المبتدئين: الركبتين العاليتين في مكانهما.
• التعديل المتقدم: قم بإجراء خلط ورق اللعب الجانبي ثم انزل إلى تمرين بيربي على كلا الجانبين.

تدرب كرجل خط دفاعي مع تمرين القرفصاء للضغط العلوي

“يجب على رجال الدفاع أن يخترقوا الخط ويحصلوا على التدخل. لذلك يجب أن تكون لديك القوة؛ القوة من خلال الجزء السفلي من الجسم، وتلك الوركين، وعضلات الجذع والكتفين. خلال هذه الحركة المتفجرة، فكر في اختراق هذا الخط، وصنع كيس على الوسط في Super Bowl.

كي يؤدي: احصل على زوج من الدمبل الخفيف إلى المتوسط ​​(وزن يمكنك أداءه من 8 إلى 10 ممثلين مع). قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم ارفع الدمبلز على كتفيك مع ضم مرفقيك إلى جانبيك. خفض جسمك إلى القرفصاء العميق. عندما تعود إلى الوقوف، استخدم الزخم من ساقيك لدفع الدمبل بشكل متفجر للأعلى بشكل مستقيم. أعد الدمبل إلى كتفيك وانزل على الفور في وضع القرفصاء. كرر لمدة 8-10 التكرار.

• تعديل المبتدئين: استخدم دمبلًا واحدًا فقط، ممسكًا به بكلتا يديك.
• التعديل المتقدم: اختر وزنًا أثقل أو قم بزيادة سرعتك.

تدرب مثل الركض للخلف مع sالقفزات كاتر

“لقد لعبت الركض عندما كنت ألعب كرة القدم. يقول ماكميليان: “يجب أن تتمتع بخفة الحركة، واستقبال الحس العميق، والوعي بالبيئة المحيطة بك، والتوازن، والتنسيق”. “أنت تتعلم عن جسمك لأنه عندما تركض للخلف، يمكنك الحصول على جميع عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية في العالم؛ إذا لم تتمكن من التحرك في الملعب، فلن تتمكن من اللعب.

كي يؤدي: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. خطوة الساق اليسرى خلفك في اندفاع متعرج. استخدم ذراعك الأمامية لخلق الزخم أثناء القفز بالساق اليسرى على بعد بضعة أقدام إلى الجانب الأيسر. اهبط على قدمك اليسرى، واجلب ساقك اليمنى خلفك، وحركها فوق الأرض لتحقيق توازن ساق واحدة. ثم اقفز إلى الجانب الأيمن، واهبط على قدمك اليمنى وحرك ساقك اليسرى فوق الأرض خلفك. استمر بالتناوب بين الجانبين. كن حذرا من الهبوط بخفة لحماية الركبتين.

• تعديل المبتدئين: أخرج القفزة وانتقل من جانب إلى آخر بدلاً من ذلك.
• التعديل المتقدم: قم بزيادة سرعتك واجلس في مستوى منخفض في الساق الأمامية.