ما هي مكملات المغنيسيوم جيدة؟ ها هي دورة التعطل الخاصة بك

فجأة ، الجميع مهووس بمكملات المغنيسيوم. إنه المكون الرئيسي في #SleePygirlmocktails ، ومساحيق يثير في عصير الكرز الصارم والصودا البريبية ، وهو كوكتيل صافي لقلق جيل الألفية. زملائك في العمل يظهرون غليسينات المغنيسيوم قبل النوم بدلاً من الميلاتونين ، لأنه يزعم أنه يشفي الأرق والإمساك والرهبة الوجودية. يبدو أن الناس مهتمين بشكل خاص بتحسين وقتهم والوسادة. في العام الماضي ، يبحث Google عن “أي المغنيسيوم هو الأفضل للنوم” و “أي المغنيسيوم الذي يجعلك أنبوبًا” قد تضاعف أكثر من الضعف.

المغنيسيوم ضروري للحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية الصحي. إنها أيضًا واحدة من أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ، حيث تدير أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي ، من تخليق البروتين إلى وظيفة الأعصاب وتنظيم السكر في الدم. وهو يدعم بنية العظام ويساعد على مكوك الكالسيوم والبوتاسيوم عبر أغشية الخلايا ، وهي عملية تسمح بانقباضات العضلات وإيقاعات القلب الطبيعية.

يمكنك الحصول عليها من الأطعمة مثل البقوليات والخضروات الورقية والحبوب الكاملة ، أو من الأطعمة المحصنة والمكملات الغذائية. السؤال هو: هل تحتاج إلى تكملة؟

أعراض نقص المغنيسيوم

في حين أن المعادن الأساسية للصحة العامة ، فإن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن المغنيسيوم موجود في الغالب في الأطعمة ذات الألياف عالية ، وجزء كبير من الأميركيين لا يستهلكون الألياف الكافية ، وفقًا لأخصائي التغذية المسجل Sue-Ellen Anderson-Hynynes. تؤكد الأبحاث هذا: أكثر من 90 في المائة من النساء و 97 في المائة من الرجال يفشلون في تلبية المدخول اليومي الموصى به للألياف الغذائية.

كبار السن معرضون للخطر بشكل خاص ، حيث تنخفض قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم مع تقدم العمر. الحالات الصحية مثل مرض كرون أو مرض الكلى ، واضطراب تعاطي الكحول ، واستخدام مدرات البول يمكن أن يؤدي إلى استنفاد المغنيسيوم.

يلاحظ أندرسون هاينز أن نقص المغنيسيوم (المعروف أيضًا باسم نقص المغنيسيوم الدموي) يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من الأعراض ، مثل الصداع والغثيان والإمساك والهزات والخفقان في القلب وجع العضلات. يمكن أن يزيد نقص المغنيسيوم المزمن من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام ومقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2.

فوائد مكملات المغنيسيوم

هناك عدة أشكال من مكملات المغنيسيوم ، بما في ذلك:

• سيترات المغنيسيوم: غالبًا ما يتم اعتباره علاجًا للإمساك العرضي.
• غليسينات المغنيسيوم: في كثير من الأحيان يأخذ لنوم أفضل وتقليل القلق.
• أكسيد المغنيسيوم: في كثير من الأحيان يؤخذ للإمساك أو عسر الهضم.
• المغنيسيوم L-threonate: غالبًا ما يتم أخذها من أجل نوم أفضل ، والوظيفة المعرفية ، وتقليل الإجهاد.
• كلوريد المغنيسيوم: غالبًا ما يتم أخذها كتجديد بالكهرباء وتأثيرها الملين.

تعد المكملات الغذائية مفيدة للغاية للأشخاص الذين يعانون من نقص مؤكد ، لكن الأبحاث المبكرة تشير إلى فوائد محتملة لظروف محددة ، بما في ذلك الصداع النصفي والأرق وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يقول أندرسون هاينز ، الذي يضيف أنه قد يفيد النساء في انقطاع الطمث وانقطاع الطمث: “من المتجاهل حقًا أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في عدم انتظام الدورة الشهرية من حيث التأكد من أنك لا تعاني من تشنج شديد”. سريريًا ، قد يكون جزءًا من علاج مضاعفات الحمل مثل تسمم الحمل و Eclampsia.

هل يمكنك أن تأخذ الكثير؟

البدل الغذائي الموصى به هو 320 ملليغرام يوميًا للنساء و 420 ملليغرام يوميًا للرجال. هذه هي المبالغ التي يمكن أن يصل إليها معظم الناس مع نظام غذائي متوازن ؛ تنظم الكلى الصحية مستويات المغنيسيوم ، وتفرز الزائدة عندما يكون تناول المغنيسيوم مرتفعًا ويحتفظ به عندما يكون منخفضًا.

تعتبر المكملات اليومية التي تقل عن 350 ملليغرام آمنة بشكل عام للبالغين الأصحاء. يقول أندرسون هاينيز: “إذا كنت تأخذ الكثير من المغنيسيوم ، فمن المحتمل أن تحصل على الإسهال ، لأنه يخفف الأمعاء”. وتشمل الآثار الجانبية الأخرى الغثيان ، وعدم الراحة المعوية ، وعلى مستويات عالية جدًا من المغنيسيوم (عادةً من الإفراط في استخدام المسهلات أو مضادات الحموضة) ، انخفاض ضغط الدم ، تشنجات العضلات ، مشاكل في التنفس ، وفي حالات نادرة ، السكتة القلبية. الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى في أعلى خطر السمية.

هل يجب أن تكمل؟

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، فإن مكملات المغنيسيوم ليست ضرورية. إذا كنت تكافح مع الصداع النصفي أو الأرق أو غيرها من الحالات التي تشير فيها الأبحاث إلى الفوائد الصحية ، فقد يكونون يستحقون المحاولة – لكن التحدث أولاً مع أخصائي الرعاية الصحية.

خلاف ذلك ، ركز على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. وتشمل هذه على سبيل المثال لا الحصر: البقوليات (الفاصوليا ، العدس ، الحمص) ، الخضر الورقية (الخرشوف ، اللفت ، السبانخ) ، الحبوب الكاملة (الشوفان ، الشعير ، الكينوا) ، المكسرات (اللوز ، الكاجو ، الفول السوداني) ، الفاكهة (الموز ، أفوكادو ، أفوكادو ، وتجفيفها.

إذا قررت أن تأخذ أي مكملات غذائية ، “ابحث عن ختم أو شهادة تشير إلى أن GMP (ممارسات التصنيع الجيدة) أو NSF” ، كما يقول أندرسون هاينيز ، مؤكدًا على أهمية اختبارات الطرف الثالث والتحققات ، بالنظر إلى أن إدارة الأغذية والعقاقير لا تنظم المكملات الغذائية في الولايات المتحدة.

قابل الخبراء

• سو إيلين أندرسون-هاينز ، MS ، RDN ، CDCES ، هي متحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ومؤسس 360 جيشن والنساء.

الطاقة مع وصول غير محدود إلى السلكية. احصل على أفضل التقارير في فئتها ومحتوى المشترك الحصري الذي من المهم للغاية تجاهله. اشترك اليوم.